Il-Prediabetes hija kundizzjoni li fiha l-użu tal-glukożju huwa mnaqqas u l-livell tiegħu fid-demm jogħla. Fil-fatt, dan huwa bidla minn metaboliżmu b'saħħtu tal-karboidrati għad-dijabete. Skond l-istatistiċi, kull tieni każ ta 'prediabetes fi żmien 5 snin jista' jinbidel f 'marda sħiħa. Imma int tista 'tipprevjeni dan, u aħna ngħidulek kif.
Meta tisma 'd-dijanjosi ta' prediabetes għall-ewwel darba, in-nies jirrispondu b'żewġ modi. Xi wħud jgħidu: "Well, huwa ċar, kollox mar għal dan, x'inhu issa ..." Dan tal-aħħar ma jaqbilx li joqgħod bilqiegħda: "Irrid nagħmel xi ħaġa dwaru!"
Jekk inti tagħmel parti mit-tieni grupp, tista 'verament tagħmel ħafna biex timminimizza r-riskji tiegħek u ma toħroġx id-dijabete. L-ewwelnett, dan jikkonċerna bidliet fid-dieta u bidliet fid-dieta.
X’għandi issa?
1. Legumi
Kull dieta bbażata fuq riċetti bil-legumi - fażola tas-sojja, kwalunkwe tip ta 'fażola u għads - se jkollha effett ta' benefiċċju fuq il-livell ta 'glukożju fid-demm tiegħek, u r-riżultat se jdum fit-tul. X'inhu s-sigriet? Il- "lamtu stabbli" li jinsab fihom, li mhux diġerit fl-imsaren żgħir u, mhux mibdul, jgħaddi fil-kolon, filwaqt li jitma 'batterji ta' benefiċċju fl-imsaren u jtejjeb ir-rispons ta 'ġismek għall-insulina. Tal-lamtu jinstab ukoll fil-banana ħadra, ħafur mhux raffinat u patata - imsajra u mkessħa (ifirħu min iħobb l-insalati tal-patata li jafu kif jikkontrollaw il-porzjonijiet tagħhom!). Skond studji, il-konsum ta 'legumi jnaqqas ir-riskju li tiżviluppa d-dijabete b'35%, fuq din il-bażi hemm rakkomandazzjoni biex tibdel nofs waħda mill-porzjonijiet tas-soltu ta' l-ikel matul il-ġurnata b'waħdar bil-legumi.
2. Ġewż
Fihom xaħmijiet mhux saturati, proteina, fibra, u folates (kompost tal-aċidu foliku) li jtejbu l-glukosju fid-demm f'nies b'dijabete tat-tip 2 u jgħinuh jevitawh milli jiżviluppa f'nies bi prediabetes. Sabiex jinkiseb effett viżibbli, għandek bżonn tikkonsma madwar 50 g ta 'ġewż kuljum.
3. Jogurt
Porzjon wieħed ta 'jogurt kuljum inaqqas ir-riskju li tiżviluppa dijabete tat-tip 2 bi 18%, skond studju li sar fost nies taħt it-30 sena. Jista 'jkun hemm ħafna spjegazzjonijiet, iżda l-ħaġa ewlenija hija li l-konsum ta' jogurt b'ħafna xaħam u mhux ħelwin jgħin biex jitilfu l-piż, u t-tnaqqis tal-kappell huwa prevenzjoni effettiva tal-iżvilupp tad-dijabete tat-tip 2.
4. Ħbub Sħiħ
Billi għandhom id-drawwa li jinkludu regolarment ħabb sħiħ (qamħ sħiħ, segala, ħafur u xgħir, ross selvaġġ u quinoa) fid-dieta, in-nies huma inqas probabbli li jieħdu dijabete, skond l-assigurazzjoni ta 'esperti Amerikani li kull sena jagħmlu rakkomandazzjonijiet nutrizzjonali uffiċjali fl-Istati Uniti.
5. Kannella
Niskata kannella fil-ħafur ta 'filgħodu jew kafè kuljum tnaqqas xi ftit il-livell ta' emoblobina glikata u glukożju waqt is-sawm. In-numri mhumiex kbar, imma int verament m'għandekx bżonn li taħdem ħafna biex tilħaqhom - huma biss 2 kuċċarini kuljum biżżejjed, iżda ħafna mill-platti favoriti tiegħek jew boring jibdew jidhru Delicious mill-ġdid.
6. Ħall
Jekk qed tippjana ikla b'ħafna karboidrati, żid ftit ħall ma 'dressing għall-insalata, staġonjahom bil-ħaxix fil-grilja u ikel ieħor, u allura l-livell ta' glukosju fid-demm tiegħek mhux se jaqbeż sewwa. Il-ħall għandu l-abbiltà li jtejjeb ir-rispons tal-ġisem għall-insulina, iżda m'għandekx tinġarr magħha - speċjalment dawk li għandhom problemi bil-passaġġ gastro-intestinali.
7. Berries
Agħżel kwalunkwe - blueberries, lampun, frawli, blueberries. Xjenzati Finlandiżi sabu li n-nies li jieklu ħafna frott żgħir għandhom riskju inqas minn 35% li jiżviluppaw id-dijabete matul id-19-il sena li ġejjin. Sabiex jinkiseb dan ir-riżultat, għandek bżonn tiekol colo ta '50 gramma ta' berries kuljum.
8. Kafè
Il-kontroversja dwar il-kafè ma tieqafx, iżda hemm evidenza li 6-7 tazzi tal-kafè (u tnejn jew inqas ma jaffettwaw bl-ebda mod) kuljum inaqqsu b’mod sinifikanti l-inċidenza tad-dijabete. Madankollu, ixrob il-kafè bil-għaqal, it-tobba jwissu, hekk kif kafè mhux iffiltrat jgħolli l-livell ta 'kolesterol "ħażin". Mela jekk tirrepara kafè lilek innifsek, uża filtri tal-karti u stampa Franċiża. U ma abbużax iz-zokkor, il-krema u l-ġulepp!
9. Te
Tazza ta 'tè iswed kuljum tnaqqas ir-riskju li tiżviluppa dijabete bi 3%, u 6 tazzi bi 15%. Biss ma żżidx zokkor u krema tax-xaħam magħha!
10. Alkoħol
Nisimgħu l-għadab tiegħek! Imma qed nitkellmu biss dwar konsum moderat ta ’alkoħol. Iżda l-eċċess - għall-kuntrarju, se żżid iċ-ċansijiet tiegħek ta 'dijabete. Skond studju Amerikan li sar fost 477,000 persuna, miżura ta 'protezzjoni tad-dijabete moderata u effettiva hija ta' 1.5 xorb ta 'nbid kuljum. IMPORTANTI! Fl-Istati Uniti, ix-xarba standard tinkludi 14 g ta 'alkoħol pur, li jikkorrispondi, pereżempju, għal 350 ml ta' birra regolari, 140 ml ta 'inbid (b'kontenut ta' alkoħol ta 'madwar 12%) u 45 ml ta' alkoħol distillat (vodka, konjak, whisky, u l-bqija). L-aħjar huwa, madankollu, li tfittex parir mit-tabib tiegħek li huwa familjari mal-istat ġenerali ta 'saħħtek.
X'nista 'nagħmel issa?
1. Itlef il-piż
Mhux neċessarjament ħafna. Anke jekk titlef biss 7%, dan jista 'jkollu effett ta' fejqan ħafna (u madankollu huwa biss ftit iktar minn 6.3 kg għal persuna li tiżen 90 kg). L-ewwel pass huwa li tibda tiekol ikel għas-saħħa b’anqas kaloriji.
2. Kul ikel bnin
Dwar liema ikel ta 'min iżżid mad-dieta tiegħek, aħna kiteb hawn fuq. U issa dwar kif, f'liema proporzjonijiet u x'għandek tikkonsma. Nofs il-pjanċa għandha timtela bil-ħaxix mhux lamtu: kull tip ta 'kaboċċi, inklużi brokkoli u pastarda, ħjar, bżar qanpiena, basal aħdar u kurrat, zucchini (asparagu u sprouts ta' Brussell huma speċjalment utli). Kwart tal-platt huwa ikel bil-lamtu (patata, qamħirrum jew piżelli). Il-bqija tal-proteini huwa proteina: tiġieġ, ħut jew legumi (l-aħjar minn kollox, kif diġà nagħtu parir). Oqgħod attent bil-ħaxix moħmi u l-għaġin - dawn jistgħu jgħollu z-zokkor fid-demm, u malajr ħafna.
3. Mur għall-isports
Int titlef il-piż aktar malajr u tħossok aħjar jekk taħraq aktar kaloriji. Mhuwiex meħtieġ li tagħmel daqs li kieku qed tipprepara lilek innifsek għal maratona. Mixja ta '30 minuta malajr 5 darbiet fil-ġimgħa hija biżżejjed. Se jkun tajjeb ħafna li tikseb l-appoġġ ta 'ħabib. Eżerċizzji aerobiċi bħall-għawm u ż-żfin u eżerċizzji ta 'saħħa bħall-irfigħ ta' piżijiet ħielsa, push-ups u pull-ups huma tajbin ukoll. U l-aħjar minn kollox - ftit ftit.
4. Irqad biżżejjed
Li jkollok l-ammont korrett ta 'rqad iżomm il-livelli ta' glukosju fid-demm tiegħek b'saħħithom. Jekk torqod ħażin, tqum kmieni, jew torqod inqas minn 5 sigħat bil-lejl, iżżid iċ-ċans tiegħek ta 'dijabete. Huwa ideali biex torqod 7-8 sigħat kuljum. Għal rqad tajjeb, tixrobx algokol bil-lejl u ma tiħux il-kaffeina, mur torqod fl-istess ħin u ma ixgħelx l-għodda elettronika qabel tmur torqod.
5. Tpejjipx
Jekk tpejjep, issa huwa l-waqt li tieqaf. Ipejjep għandhom 30-40% ċans akbar li jiżviluppaw id-dijabete. U jekk diġà għandek id-dijabete u għadek tpejjep, il-kumplikazzjonijiet li jikkawża d-dijabete se jkunu ferm aktar evidenti, u z-zokkor se jkun diffiċli ħafna biex tikkontrollah.
6. Irrevedi l-mediċini li qed tieħu.
Xi mediċini jgħollu l-livelli taz-zokkor u l-kolesterol, jikkawżaw l-obeżità u jikkawżaw pressjoni għolja. U l-prediabetes jiggrava biss dawn l-effetti negattivi. Kun żgur li tirrevedi mat-tabib tiegħek dak kollu li hu preskritt biex tnaqqas ir-riskji.
7. Ieqaf nervuż
Il-prediabetes mhux raġuni għal disprament. Dan huwa sinjal li wasal iż-żmien li tibda tħobb aktar lilek innifsek u tieħu ħsieb saħħtek! Xorti tajba!
