Jekk għandek id-dijabete, tagħmel id-dieta tiegħek, huwa importanti li tingħata attenzjoni lill-indiċi glikemiku ta 'l-ikel. L-inqas indikatur bħal dan, inqas ikun probabbli li taqbad liri żejda. kemm hu baxx l-indiċi gliċemiku
L-indiċi gliċemiku huwa indikatur li jiddetermina r-rata ta ’tqassim tal-prodott fil-glukosju. Hija hi li hija s-sors ewlieni ta 'enerġija. L-indikatur juri kemm il-livell taz-zokkor jogħla malajr u l-karboidrati rċevuti mill-ġisem jiġu assorbiti.
Indiċi gliċemiku baxx jiżgura li l-livelli ta ’glukosju fid-demm jogħlew bil-mod u b’mod uniformi. Prodotti b'indiċi għoli jipprovokaw żidiet qawwija f'zokkor, li jwassal għall-assorbiment rapidu ta 'karboidrati u t-trasformazzjoni tagħhom fi glukożju, li l-ġisem jeħtieġ għall-enerġija. Parti mill-glukosju hija kkonvertita għal xaħam tal-ġisem.
L-essenza tal-indiċi gliċemiku
Ħafna mill-ikel ikkunsmat mill-bnedmin, minbarra l-kaloriji, għandu l-indiċi gliċemiku tiegħu. Matul id-diġestjoni, il-karboidrati jinbidlu fi zokkor - zokkor sempliċi. L-GI taffettwa l-glukosju fid-demm wara li tiekol.
L-insulina, li hija prodotta mill-frixa, iġġorr ċertu ammont ta 'glukosju liċ-ċelloli sabiex tiġġenera l-enerġija. Glukożju żejjed jinħażen bħala tessut xaħmi għal użu aktar tard. Aktar ma jkun għoli l-indiċi gliċemiku, iktar ikun għoli l-livell ta 'zokkor fid-demm, kif ukoll l-insulina. Għalhekk, il-livell ta 'GI jaffettwa direttament in-numru ta' liri żejda.
Livell għoli ta 'insulina mhux biss jikkontribwixxi għall-akkumulazzjoni ta' glukożju bħala xaħam, iżda wkoll jinibixxi l-użu tiegħu għall-enerġija, billi l-attività ta 'enzimi li jkissru x-xaħmijiet titrażżan.
L-ormon ta 'l-insulina ma jippermettix li jinħaraq ix-xaħam anke jekk ikun hemm aktar sforz fiżiku. Il-kompitu ta 'l-insulina huwa li taġġusta l-livell ta' glukosju fid-demm.
B'livell għoli ta 'glukożju, l-ammont ta' norepinefrina, jiġifieri, l-ormon tat-tensjoni, jiżdied. Dan huwa espress fix-xewqa ta 'persuna li tiekol prodott ta' kaloriji għoljin. Wara li tieħu prodott GI għoli, il-ġuħ jinħass aktar bil-qawwi milli bil-prodott GI baxx.
Kważi n-nies kollha għandhom livelli għoljin ta 'insulina, li ħafna drabi twassal għall-obeżità.
Indiċi gliċemiku
Indiċi tal-massa tal-ġisem huwa valur li juri l-korrispondenza tal-piż tal-ġisem mal-għoli tal-bniedem. Għalhekk, huwa possibbli li tifhem jekk il-piż huwiex normali jew jekk hemmx bżonn ta 'dieta.
Il-BMI jista 'jiġi kkalkulat b'mod indipendenti billi tintuża l-formula I = m / h2, fejn:
- m - piż tal-ġisem f'kilogrammi,
- h2 - tkabbir f'metri.
L-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa adottat ċerti standards għall-indiċi gliċemiku. Livelli installati:
- baxx: sa 55,
- medju: minn 56 sa 69,
- għoli: minn 70 sa 100.
Firxa ta '60 sa 180 kuljum hija meqjusa normali. Skond l-BMI, in-norma ta 'kuljum ta' l-IĠ hija determinata, li l-bidliet tagħhom mhumiex mixtieqa:
- sa 80 kilogramma: 30 - 40,
- minn 80 sa 120 kilogramma: 20-30,
- minn 120 sa 180 kilogramma: 18-20.
Kunċetti żbaljati komuni
Spiss in-nies li jixtiequ jitilfu l-piż jirrikorru għal diversi dieti. Id-dieti tal-frott bi prodott dominanti wieħed, li għandhom jittieklu matul il-ħin kollu, u ħafna drabi, fi kwantitajiet illimitati, għandhom livell għoli ta 'popolarità.
Id-dieti jistgħu jkunu:
1. banana
2. Ħawħ
3. ananas,
4. tuffieħ,
5. Dulliegħa.
Qabel ma tagħżel mono-dieta għalik innifsek, mhuwiex biżżejjed li tkun taf biss il-kontenut ta 'kaloriji tal-prodotti kkunsmati.
L-indiċi gliċemiku ta 'prodott mhux dejjem ikun simili fil-kaloriji. F'xi każijiet, huma għandhom tifsiriet kompletament opposti. Pereżempju, tista 'tfakkar id-dulliegħa, li l-kontenut ta' kaloriji huwa pjuttost baxx, 40 kcal biss għal kull 100 g, iżda l-indiċi glikemiku jikkorrispondi għal 75 (b'massimu ta '100).
Minkejja l-kontenut baxx ta 'kaloriji, id-dulliegħa ma tistax tiġi attribwita għal prodotti b'GI baxxa. Dan ifisser li tikkonsmaha f'volumi kbar twassal għal rilaxx qawwi ta 'insulina u qabża fil-glukożju fid-demm. Għalhekk, se jidhru depożiti grassi, li jkunu diffiċli biex jeħilsu.
Madankollu, ta 'min jinnota li d-dulliegħa fiha inqas minn 5% karboidrati, li jiffranka l-prodott milli jidħol fil-lista ta' dawk li mhumiex mixtieqa.
Ammont daqshekk żgħir ta 'karboidrati jikkumpensa għall-GI għolja.
Indiċi gliċemiku aktar baxx
Biex issir taf liema ikel jeħtieġ li jiġi kkunsmat aktar spiss, u liema inqas ta 'spiss, għandek tuża tabella speċjali li tindika l-IĠ għal kull prodott. Ikel b'GG baxx inaqqas l-assorbiment ta 'zokkor fid-demm, sensazzjoni itwal ta' xaba 'u l-ebda akkumulazzjoni rapida ta' xaħam.
Il-banana, il-ħobż, u ikel ieħor b'kontenut għoli ta 'GI jikkawżaw żidiet ta' zokkor, u għalhekk insulina. Għalhekk, it-tqassim ta 'xaħmijiet (i.e. lipolisi) jiġi mrażżan u ċelloli tax-xaħam ġodda jakkumulaw.
Il-fibra u fibra oħra tad-dieta huma utli għal nies bid-dijabete. Jinbiegħ bħala suppliment separat. Jista 'jiżdied ma':
- ħami
- porridge
- sopop.
Jekk ħbub sħaħ u frott bil-fibra huma preżenti fid-dieta, is-suppliment mhux meħtieġ.
L-ikel xaħmi huwa magħruf li jiġi assorbit aktar bil-mod. Huwa aħjar li tħallat porridge ma 'butir, iżda tużah għal aktar minn 20 g. Insalati bil-ħaxix frisk għandhom jiġu miżjuda mal-menu li fih il-karboidrati.
Ikel kiesaħ mhux ukoll perċepit malajr mill-ġisem. Pereżempju, l-assorbiment tal-ġelat huwa aktar bil-mod milli fil-każ ta 'ħelu ieħor.
Dqiq premium għandu jiġi sostitwit b'verżjoni tal-qamħ sħiħ, jew dqiq sħiħ jew imqaxxar kollu kemm hu. B'mod partikolari, disponibbli:
- Ħafur
- qamħ
- qamħ saraċin
- dqiq tas-segala.
Prodotti diġeriti bil-mod magħmulin mill-qamħ durum. Jistgħu jinxtraw ikel oħxon li jkun fih supplimenti b'saħħithom bħal żerriegħa tal-kittien.
L-indiċi glikemiku tal-patata jinbidel 'l isfel jekk ma jinqatax, iżda jinħema fil-forn jew isajru fl-uniformijiet tiegħu. Matul it-trattament tas-sħana b'dawn il-metodi huwa mnaqqas bi 15-il unità.
L-indiċi gliċemiku taċ-ċereali jista 'wkoll jitnaqqas. Se jinkiseb effett ta 'tnaqqis jekk ma tixtrix ċereali, iżda tuża ħbub sħaħ. Mill-mod, il-qamħ saraċin, il-ħafur u l-porridge tax-xgħir bid-dijabete huma l-iktar utli.
Huwa wkoll meħtieġ li nitkellmu dwar kif tnaqqas l-indiċi glikemiku ta 'l-għaġin. Il-menu għandu jkun fih għaġin magħmul biss mill-qamħ iebes, jagħli għal madwar tmien minuti biex iżomm id-densità.
Biss din it-tisjir ġentili tista 'tiġi ppreservata l-fibra biex tevita l-qerda ta' aminopectin u amylose. Min-naħa tiegħu, dan jagħmilha possibbli li titnaqqas il-fluss taz-zokkor fid-demm. Porzjon wieħed ta 'dan il-prodott m'għandux jaqbeż il-150 g.
L-indiċi glikemiku ta 'l-għaġina jonqos minħabba t-togħlija u t-tkessiħ. Qabel ma tiekol, għaġina tista 'sempliċement tissaħħan. Dan jista 'jidher sorprendenti, iżda dan huwa l-uniku mod kif jitnaqqas l-indiċi glikemiku ta' l-għaġina.
Fir-rigward ta 'prodotti tal-forn, it-tobba jirrakkomandaw li jagħżlu għażliet ta' qamħ sħiħ. Jekk trid tiekol xi ħobż abjad, huwa aħjar li tpoġġih għal nofs siegħa fil-friża, u mbagħad tiekol bil-kalma. F'dan il-każ, l-IĠ tagħha tinbidel għal waħda iktar baxxa.
L-IĠ tal-frott li diġà huwa żejjed huwa dejjem għoli. Hemm regola waħda: għandek bżonn frott biss ta 'maturità normali, allura l-indikatur ma jinbidilx.
Ħafna nies huma interessati fil-mod kif l-indiċi glikemiku jonqos meta tiekol ħelu bi prodott partikolari. Biex tagħmel l-indiċi b'koeffiċjent baxx, huwa aħjar li tuża ħelu mhux bit-te, iżda bi prodott tal-ħalib qares, per eżempju, kefir.
Għandha tiġi nnotata l-kemm mhix possibbli li tiekol jogurt ħelu. Il-konsum tal-glukosju fid-demm jitnaqqas ukoll bl-użu ta 'kefir jew jogurt bla zokkor.
Tista 'tbaxxi l-indiċi gliċemiku billi żżid mal-prodotti:
- immarinar
- meraq tal-lumi
- ħall
It-tnaqqis ta 'GI jagħmel possibbli li jiġu kkombinati karboidrati u proteini. Il-karboidrati jippermettu li l-proteini jiġu assorbiti aħjar, u l-proteini jnaqqsu r-ritmu tal-assorbiment taz-zokkor fid-demm.
Skala baxxa tista 'tkun jekk tgħaqqad ħelu ma' prodotti tal-ħalib. Interessanti, il-ġelat għandu indiċi inqas minn ċikkulata, filwaqt li ż-żewġ prodotti għandhom kontenut għoli ta 'zokkor.
L-espert fil-video f'dan l-artikolu jgħidlek aktar dwar l-indiċi gliċemiku.
