X'inhi tagħbija gliċemika: definizzjoni u tabella tal-prodotti tal-GN

Meta t-telf tal-piż kollu ddikjara gwerra fuq ix-xaħam, bħala wieħed mill-aktar ikel projbit, is-sess aktar ġust beda jiekol attivament ħobż, frott, ross u ħaxix.

Imma sfortunatament, huma ma kinux irqaq, u xi kultant saħansitra kisbu l-effett oppost u kisbu liri żejda. Għalfejn qed iseħħ dan? Forsi xi karboidrati mhumiex l-istess, jew ix-xaħam jaħti?

Sabiex tifhem dan, trid tikkunsidra l-prinċipji ta 'proċessi metaboliċi, kif ukoll żewġ indiċijiet tal-prodott, tagħbija gliċemika u gliċemika.

Kif iseħħu l-proċessi ta 'skambju

Biex tifhem il-kawża ta 'dak li qed jiġri, għandek tibda bl-anatomija tal-iskola' l bogħod. Wieħed mill-ormoni ewlenin involuti fil-proċessi metaboliċi huwa l-insulina.

Huwa sekretat mill-frixa meta l-kontenut ta 'glukosju fid-demm jogħla. L-insulina taġixxi bħala regolatur tal-metaboliżmu u tal-glukosju meħtieġa għall-metaboliżmu naturali ta 'karboidrati, xaħmijiet u proteini.

L-ormon inaqqas il-kontenut ta 'glukosju fid-demm, u jagħtih ukoll u jgħinha biex tippenetra l-muskoli u ċ-ċelloli tax-xaħam, għalhekk, meta l-insulina fid-demm titbaxxa, il-persuna tħossha istantanjament. Dan jaħdem skont il-prinċipju li ġej:

1. Il-konsum tal-karboidrati jżid il-livelli ta 'l-insulina u jnaqqas l-ormon glukagon, prodott ukoll mill-frixa.
2. Glucagon jippromwovi t-trasformazzjoni li sseħħ fil-fwied, fejn il-glycogen isir glukosju.
3. Iktar ma jkun kbir l-ammont ta 'glukożju fid-demm, iktar ma tidħol l-insulina fid-demm, u dan iżid ir-riskju li z-zokkor li jinġarr mill-insulina jidħol fit-tessut xaħmi.
4. Għalhekk, huwa importanti li niżguraw li l-ammont ta 'glukosju huwa normali u ma jiżdiedx.

X'inhu l-indiċi gliċemiku?

Sabiex issir taf meta l-livell tal-glukosju fid-demm jogħla, hemm ħaġa bħal din imsejħa indiċi glikemika (GI). Juri kif l-ikel jaffettwa z-zokkor fid-demm.

Kull prodott għandu l-indikatur tiegħu (0-100), li jiddependi fuq kemm jista 'jkun malajr iżid il-kontenut taz-zokkor, it-tabella se tiġi ppreżentata hawn taħt.

Il-glukożju għandu GI ta ’100. Dan ifisser li se jidħol fid-demm istantanjament, għalhekk huwa l-indikatur ewlieni li bih il-prodotti kollha huma mqabbla.

L-GI trasformat assolutament il-prinċipji ta 'dieta tajba, li tipprova li l-patata u l-pasti jistgħu jżidu l-livelli ta' glukosju fid-demm bl-istess mod bħal zokkor pur. Għalhekk, dan jikkawża l-iskemija, liri żejda u dijabete.

Imma fir-realtà, kollox huwa ħafna iktar ikkumplikat, għaliex jekk tosserva r-regola GI, allura l-prodotti pprojbiti jinkludu dulliegħa (GI-75), daqs l-indiċi tad-donut (GI-76). Iżda b'xi mod ma nistax nemmen li persuna se tikseb l-istess ammont ta 'xaħam tal-ġisem billi tiekol dulliegħa minflok donut.

Dan huwa minnu, minħabba li l-indiċi glikemiku mhuwiex assiom, allura m'għandekx tistrieħ fuq kollox!

X'inhi tagħbija gliċemika?

Hemm ukoll indikatur li jgħin biex ibassar kemm iz-zokkor fid-demm jogħla u kemm se jibqa 'f'marka għolja. Tissejjaħ tagħbija gliċemika.

Il-formula għall-kalkolu tal-GN hija kif ġej: GI hija mmultiplikata bl-ammont ta 'karboidrati, u mbagħad maqsuma f'100.

GN = (GI x karboidrati): 100

Issa, billi tuża l-eżempju ta 'din il-formula, tista' tqabbel il-GN ta 'donuts u dulliegħa:

1. Donuts GI = 76, kontenut ta ’karboidrati = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 g.
2. GI ta 'dulliegħa = 75, kontenut ta' karboidrati = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 g.

Minn dan nistgħu nikkonkludu li wara li tiekol donut, persuna tirċievi 4.5 darbiet iktar glukosju milli wara li tiekol ammont identiku ta 'dulliegħa.

Tista 'wkoll tpoġġi fruttożju b'G ta' 20. Bħala eżempju, għall-ewwel daqqa t'għajn, huwa żgħir, iżda l-kontenut ta 'karboidrati fiż-zokkor tal-frott huwa kważi 100 g, u GN huwa 20.

Tagħbija gliċemika tipprova li tiekol ikel b'GI baxx, iżda li fih ħafna karboidrati għal telf ta 'piż huwa assolutament ineffettiv. Għalhekk, it-tagħbija gliċemika tiegħek stess tista 'tiġi kkontrollata b'mod indipendenti, għandek bżonn biss li tagħżel ikel li jkollu GI baxx jew li tnaqqas il-fluss ta' karboidrati veloċi.

In-nutrizzjonisti żviluppaw tali skala tal-livelli tal-GN għal kull porzjon tal-ikel:

• minimu huwa l-livell ta 'GN sa 10;
• moderat - minn 11 sa 19;
• żdied - 20 jew aktar.

Mill-mod, ir-rata ta 'kuljum tal-GN m'għandhiex tkun aktar minn 100 unità.

Huwa possibbli li jinbidlu GN u GI?

Huwa possibbli li dawn l-indikaturi jqarrqu minħabba l-forma li fiha se jintuża ċertu prodott. L-ipproċessar tal-ikel jista 'jżid l-IĠ (pereżempju, l-GI tal-qxur tal-qamħ huwa 85, u għall-qamħ innifsu huwa 70, patata mgħollija għandha indiċi glikemiku ta' 70, u patata mgħaffġa mill-istess ħaxix għandha GI ta '83).

Il-konklużjoni hija li huwa aħjar li tiekol ikel f'forma prima (prima).

It-trattament tas-sħana jista 'jikkawża wkoll żieda fl-IĠ. Frott u ħaxix nej għandhom ftit GI qabel ma jkunu jistgħu jissajru. Pereżempju, il-karrotti primi għandhom GI ta '35, u l-karrotti mgħollija għandhom 85, li jfisser li t-tagħbija gliċemika tiżdied. Tabella dettaljata dwar l-interazzjoni ta 'indiċijiet ser tkun ippreżentata hawn taħt.

Iżda, jekk ma tistax tagħmel mingħajr tisjir, aħjar ikun li jagħli l-prodott. Madankollu, il-fibra fil-ħaxix ma tinqeredx, u dan huwa estremament importanti.

Iktar ma jkun hemm fibra fl-ikel, inqas ikun l-indiċi gliċemiku tagħha. Barra minn hekk, huwa rrakkomandat li tiekol frott u ħaxix mingħajr ma tagħti għal tindif preliminari. Ir-raġuni tinsab mhux biss fil-fatt li ħafna mill-vitamini jinsabu fil-ġilda, iżda wkoll minħabba li fiha ħafna fibra.

Barra minn hekk, iktar ma jkun żgħir il-prodott jinqata ', iktar ikun l-indiċi glikemiku tiegħu. B'mod partikolari, dan japplika għall-uċuħ tar-raba '. Għal paragun:

• Muffin GI huwa 95;
• Ħobża twila - 70;
• ħobż magħmul minn dqiq sħiħ - 50;
• ross imqaxxar - 70;
• prodotti tal-ħobż tad-dqiq tal-qamħ sħiħ - 35;
• ross ismar - 50.

Għalhekk, jitilfu l-piż huwa rrakkomandat li tiekol ċereali minn ħbub sħaħ, kif ukoll ħobż magħmul minn dqiq sħiħ biż-żieda ta 'nuħħala.

L-aċidu jrażżan il-proċess tal-assimilazzjoni tal-ikel mill-ġisem. Għalhekk, l-IĠ ta 'frott mhux misjur huwa inqas minn dak ta' prodotti misjura. Allura, l-IĠ ta 'ċertu ikel jista' jitnaqqas billi żżid ħall fil-forma ta 'immarinar jew dressing.

Meta tkun qed tiġbor id-dieta tiegħek stess, m'għandekx temmen bl-addoċċ biss l-indiċi gliċemiku, iżda t-tagħbija gliċemika m'għandhiex tkun prijorità. L-ewwelnett, ta 'min jittieħed kont tal-kontenut ta' kaloriji ta 'prodotti, il-kontenut ta' xaħmijiet, melħ, aċidi amminiċi, vitamini u minerali fihom.

Tabella GI u GN.