Kif tneħħi x-xaħam mill-addome malajr: dieta tajba u eżerċizzju fiżiku

Sabiex effettivament tinħaraq ix-xaħam mill-ġnub u mill-addome, huma meħtieġa diversi kundizzjonijiet. Il-ħaġa prinċipali biex titlef il-piż hija li tonfoq aktar kaloriji mill-ammont li jinbelgħu ma 'l-ikel.

Iżda fi sforz biex jitilfu l-piż malajr, ħafna nies imorru fuq dieti ta 'kaloriji baxxi jew, agħar minn hekk, jieqfu kompletament jieklu. Allura kif tneħħi x-xaħam mill-addome b'mod korrett?

Dan huwa ħażin ħafna, għaliex b'dan il-mod hemm tnaqqis fil-metaboliżmu, u l-ġisem tal-bniedem jakkumula xaħam fuq l-istonku, li mbagħad huwa diffiċli biex tinħaraq. Kif tneħħi x-xaħam mill-addome, jekk il-ġisem jirrifjuta kompletament li jkisserha u jibdilha f'enerġija?

In vain huma dawk li rnexxielhom jitilfu ftit liri li jifirħu, fil-fatt dawn in-nies ma jitilfux ix-xaħam fuq l-istonku u l-ġnub tagħhom, iżda l-massa tal-muskoli u l-ilma. Fuq l-iskali huma jaraw ir-riżultat, iżda fil-mera kollox sar ferm agħar milli kien. Wara kollox, il-muskoli kienu ftit, issa saru saħansitra iżgħar. Għalhekk, l-iskali wrew inqas piż, u huwa estremament importanti li tifhem kif tneħħi piż żejjed mingħajr effett distruttiv fuq il-muskoli.

L-ammont ta 'xaħam, għall-kuntrarju, żdied, u l-ġilda fuq l-istonku u l-ġnub sagged. L-awturi ta 'dan l-artikolu jgħidulna lill-qarrejja kif tneħħi x-xaħam mill-addome u titlef il-piż bin-nutrizzjoni u eżerċizzju xieraq.

Kif malajr titlef il-piż

Kull trainer ta ’Hollywood jaf dan is-sigriet, issa l-qarrej tagħna jitgħallem dwaru. Speċjalista ta ’Telf ta’ Piż u Trainer Alan Aragon, li qed jaħdem għar-rivista Men Health u ko-awtur ta ’The Lean Muscle Diet, li tfisser“ Dieta tal-Muskoli ”, huwa konvint li trid tinħaraq 5 kg ta’ xaħam biex malajr issir bħal muntanja ta ’muskoli.

Iktar ma tkun tista 'tinħaraq ix-xaħam mill-ġnub u mill-addome, iktar ikun ċar kull muskolu u l-kubi mixtieqa fuq l-istampa. Il-metodi ta 'nutrizzjoni u taħriġ ta' Aragona ddeskrivew il-korpi ta 'atleti mill-Assoċjazzjoni Nazzjonali tal-Baskitbol, ​​bodybuilders f'kompetizzjoni u parteċipanti fl-Olimpjadi.

Kif teħles mix-xaħam taħt il-ġilda? Biex tneħħi malajr ix-xaħam fuq l-istonku, trid tuża l-pjan ta 'nutrizzjoni f'ħames stadji ta' Aragona (huwa rrakkomandat li taqra l-gwida moderna sħiħa għal telf ta 'xaħam).

Għadd tal-Kaloriji u Eżerċizzju

Jekk niġu għall-kaloriji, inti għandek tkun iggwidata minn regola sempliċi: għandek bżonn daqshekk biex taqbel mal-piż mixtieq tiegħek. Pereżempju, persuna tiżen 100 kg, iżda jrid jitlef il-piż sa 70 kg, li jfisser li għandu jikkunsma kemm kaloriji kif persuna teħtieġ, li l-piż tiegħu huwa 70 kg.

Importanti! Jekk persuna tqatta 'siegħa fil-ġimgħa fuq eżerċizzji fiżiċi attivi, allura l-figura 10 għandha tkun miżjuda mal-piż mixtieq. Għalhekk ħafna kaloriji għandhom jiġu rċevuti kuljum. Jekk l-eżerċizzji jieħdu aktar, allura għal kull siegħa addizzjonali trid iżżid waħda.

Jiġifieri, jekk l-għan huwa 70 kg, u kull ġimgħa taħriġ u eżerċizzji jieħdu 3 sigħat, trid iżżid 12 man-numru 70 u tikkalkula kaloriji bbażati fuq dan il-piż. Barra minn hekk, l-eżerċizzji għandhom ikunu ddisinjati kemm għall-piż kif ukoll għar-reżistenza.

Prodotti

Prodotti tal-Istampa

Għandek tiekol skont in-numri

Dażgur, sabiex iġġib il-piż lura għan-normal, tista 'tiffoka biss fuq il-kaloriji, imma jekk tikkonsma biżżejjed nutrijenti essenzjali, tista' tikseb ir-riżultat u ma tħossx qisek qed tieħu dieta.

Proteina. Ħafna probabbli, m'hemmx bżonn li nitkellmu dwar il-mertu ta 'dan l-element għal żmien twil. Dan il-materjal għat-tkabbir tal-muskoli huwa sempliċement insostitwibbli. Barra minn hekk, il-proteina tgħin biex tnaqqas l-aptit u titlef il-piż billi twieġeb il-mistoqsija dwar kif tneħħi xaħam żejjed.

Formula: Għandek tiekol madwar 2 grammi ta 'proteina għal kull kilogramma tal-piż mixtieq tiegħek. Sabiex tilħaq il-limitu ta 'xewqat ta' 70 kg, għandek tiekol madwar 140-150 gramma ta 'proteina. 1 gramma hija 4 kaloriji. Għalhekk, il-kaloriji miksuba mill-proteina għandhom jiġu mmultiplikati bi 4. F'dan il-każ, jinkisbu madwar 600 kalorija.

Xaħmijiet. Għal ħafna snin, din is-sustanza kienet ikkunsidrata bħala dimostrazzjoni tad-dieta. Madankollu, studji moderni wrew li dawn ix-xaħmijiet m’għandhom x’jaqsmu xejn ma ’dawk li jakkumulaw fl-istonku u fuq il-ġnub.

U pjuttost mhux mistennija kienet id-dikjarazzjoni li bl-għajnuna ta 'xaħmijiet int tista' tipproteġi lilek innifsek minn ikel żejjed, peress li tagħti sensazzjoni ta 'xaba'. Fl-aħħar, persuna tibda tiekol inqas u tibqa 'sħiħa għal żmien twil.

Formula: 1 gramma ta 'xaħam għandu jittiekel għal kull kilogramma tal-piż mixtieq, jiġifieri, f'dan il-każ 70 gramma. 1 gramma ta 'xaħam huwa ugwali għal 9 kaloriji, jirriżulta li 630 kalorija mix-xaħam. Dan l-ammont huwa ta ’madwar 40% tal-kaloriji totali.

Karboidrati. Ikel rikk fil-karboidrati mhux biss fit-togħma, iżda fih ukoll ammonti kbar ta ’vitamini u minerali. Għalhekk, m'għandekx tirrifjuta kompletament prodotti bħal dawn, iżda ma tistax tabbużahom, peress li d-dijabete tat-tip 2 tista 'tiżviluppa. Tiekol l-ammont korrett ta 'xaħam u proteina tiffaċilita ħafna l-approċċ għall-għan, li ma jistax jingħad dwar il-ġuħ u ċ-ċaħda sħiħa ta' dawn l-elementi.

Importanti! Il-preferenza ewlenija għandha tingħata lill-proteini u x-xaħmijiet, l-għadd li jifdal ta 'kaloriji jista' jiġi allokat għall-karboidrati!

Oħloq il-menu tiegħek stess

Għandek bżonn tibni d-dieta tiegħek fuq il-bażi ta 'ikel sħiħ - dawk li huma fin-natura. Huwa rakkomandat li tagħti preferenza lil:

1. laħam;
2. prodotti tal-ħalib;
3. bajd
4. Ħaxix;
5. frott
6. fażola;
7. ġewż
8. prodotti tad-dqiq tas-segala integrali.

Ma rridux ninsew li prodotti bħal pasti, ħelu u xorb biz-zokkor huma ta 'ħsara kbira, u għalhekk għandhom jiġu esklużi mid-dieta. Bħala gwida għall-bini ta 'dieta għandek tuża l-karatteristiċi tal-ikel.

Tista 'wkoll tuża ħlewwa meta tagħmel dieta, dan jgħin biex telimina z-zokkor u titlef il-piż aktar malajr.

Prodotti jistgħu jintgħażlu u jitħalltu għat-togħma tiegħek, jekk in-numru ta 'kaloriji, xaħmijiet, proteini u karboidrati jikkorrispondi biss għall-piż mixtieq. Il-valuri nutrizzjonali mogħtija ma fihomx l-ammont eżatt ta 'kaloriji, iżda jagħmilha possibbli li mill-inqas tevalwa n-nutrizzjoni tagħna stess.

Sett tad-dieta

Sabiex il-pjan ta 'nutrizzjoni jkun aktar effettiv u l-mistoqsija: kif tneħħi x-xaħam mill-addome u mill-ġnub sparixxa minnu stess, huwa meħtieġ li tkun iggwidat bir-regoli li ġejjin:

Regola numru 1

Mill-inqas 2 porzjonijiet ta ’ħaxix għandhom jittieklu kuljum. Fihom ftit kaloriji u ħafna fibra tad-dieta, li tipprovdi xaba 'għal żmien twil.

Numru 2 tar-Regola

Ir-regola tapplika għall-frott, jeħtieġ ukoll li tiekol mill-inqas 2 porzjonijiet. Bis-saħħa tal-frott, il-muskoli huma saturati bil-metaboliżmu tal-enerġija meħtieġa tal-karboidrati, u l-frott għandhom effett inqas fuq il-livelli taz-zokkor fid-demm minn ċereali u prodotti oħra b'kontenut għoli ta 'lamtu.

Tiekol il-frott jgħin biex tevita ikel eċċessiv u xewqat eċċessivi għal ikel ieħor. Huwa tajjeb jekk il-biċċa l-kbira tal-karboidrati se jinbelgħu minn frott u ħaxix. Madankollu, jekk hemm problemi bil-frixa, għandek bżonn tkun taf eżattament liema frott bil-pankreatite tista 'tiekol.

Għalhekk, għandek tillimita lilek innifsek għal żewġ porzjonijiet ta 'ċereali, legumi u ħaxix b'kontenut għoli ta' lamti. U l-karboidrati u ikel ieħor jistgħu jitħallew waħedhom.

Numru 3 tar-Regola

Fil-ġurnata tat-taħriġ, għandek tiekol siegħa qabel il-klassijiet u siegħa wara l-aħħar eżerċizzju. Għal kull ikla, trid tikkalkula b'mod korrett l-ammont ta 'proteina, xaħam u karboidrati. Dan huwa meħtieġ biex il-muskoli jingħataw doża b'saħħitha ta 'nutrijenti. L-eżerċizzju se jkun aktar faċli biex titwettaq, u x-xaħam fuq l-istonku u l-ġnub se jisparixxi malajr.

Ikollok bżonn li wieħed iżomm f'moħħu li l-għadd totali ta 'proteini u karboidrati kuljum ma jinbidilx. Tiekol persuna f'termini ta 'strateġija biex ittejjeb ir-riżultat. Hawn huma 3 għażliet:

• Cocktail lest, li jikkonsisti f'taħlita ta 'proteini u karboidrati. Jekk meħtieġ, tista 'żżid iktar frott miegħu.
• Cocktail li huwa kważi kompletament proteina, bħal Optimum Nutrition Whey u ½ tazza ħafur u porzjon ta 'frott.
• Sandwich tat-Turkija jew insalata tat-tonn.

Oħroġ mid-dettalji tar-ras

Darba fil-ġimgħa, il-korp għandu bżonn jagħti mistrieħ u jirranġa vaganza għalih. Filwaqt li l-ikel li junk tokkupa biss parti żgħira tad-dieta, dejjem se jsib post fiha. Għal kull korp, tista 'tagħżel id-dieta u eżerċizzju xieraq.

Ma jimpurtax kemm il-liri żejda persuna għandha 10, 20, 30 ... Huwa importanti li kulħadd jista 'jaqbadhom malajr u b'mod effiċjenti.