L-indiċi gliċemiku huwa kriterju kwantitattiv li juri l-grad sa fejn prodott jaffettwa r-rata ta 'żieda taz-zokkor fid-demm wara li jużah għall-ikel.
L-ewwel darba din il-frażi ntużat lura fl-1981. Ġie fformulat mill-professur Kanadiż u l-Ph.D. David Jenkinson. Huwa wettaq riċerka xjentifika, li matulha ġie żvelat li kull prodott jista 'jaffettwa l-ġisem tal-bniedem bil-mod tiegħu.
Prodotti ta 'Indiċi Glycemic Għoli
Il-valur tal-indiċi ipogliċemiku ta 'kull prodott huwa assoċjat mal-proporzjon ta' karboidrati u fibra fih, kif ukoll mal-preżenza ta 'lattosju u fruttożju, il-preżenza ta' proteini u xaħmijiet. Dan kollu huwa importanti u jekk il-pazjent hux se jiddedika ħin għad-dieta, jew aħjar, jekk huwiex dieta skont l-indiċi gliċemiku.
Indikatur ieħor tal-IĠ jiddependi fuq il-metodu u l-kwalità tat-trattament tas-sħana tal-prodotti, dan għandu jitqies meta jiġi preparat il-menu.
Ikel b'valur għoli ta 'l-indikatur jiġi assorbit ħafna aktar malajr fil-ġisem, filwaqt li l-konċentrazzjoni tal-glukosju fid-demm togħla drastikament, b'riżultat ta' dan il-frixa trid tissintetizza l-insulina b'mod aktar attiv biex anke toħroġ is-sitwazzjoni.
Ossillazzjoni bħal din, skond ħafna esperti, tista 'twassal għal żieda fil-piż tal-ġisem, problemi fix-xogħol tal-qalb, kif ukoll għal diversi mard tas-sistema nervuża.
Il-prodotti li ġejjin għandhom indiċi ipogliċemiku għoli:
- ħobż abjad - 85;
- patata moqlija - 95;
- ross abjad - 83;
- ħelu - 75;
- għasel - 90;
- kejkijiet - 88.
Indiċi ipogliċemiku baxx fl-ikel
Prodotti li fihom dan l-indikatur huwa 55 jew inqas, meta assorbit fil-ġisem, iwassal għal żieda bla xkiel fil-livelli taz-zokkor u huma inqas assorbiti fl-apparat diġestiv. Dan huwa dovut għall-fatt li l-kompożizzjoni tagħhom tinkludi karboidrati kumplessi, li, taħt l-azzjoni ta 'enżimi, jiddekomponu bil-mod kemmxejn. Fi kwalunkwe każ, għandek bżonn informazzjoni li turi bis-sħiħ x'inhuma l-ikel b'indiċi gliċemiku baxx.
Ikel bħal dan huwa adattat għal dawk in-nies li jixtiequ jitilfu l-piż u jitilfu l-piż, ikel b'indiċi baxx jaqbel perfettament fi strateġija ta 'telf ta' piż. Barra minn hekk, dan l-ikel jista 'jnaqqas il-ġuħ għal perjodu itwal ta' żmien.
Ikel b'indiċi ipogliċemiku baxx:
- ħaxix - minn 10 sa 40;
- Xgħir tal-perla - 22;
- ħalib naturali - 26;
- frott - minn 20 sa 40;
- karawett - 20;
- zalzett - 28.
It-Tabib tax-Xjenza, xjentist David Ludwig ikkonkluda li n-nies li jieklu ikel b'indiċi għoli ta 'ipogliċemija, jikkunsmaw 80% aktar kaloriji ġurnata kollha minn dawk li għandhom ikel b'indiċi baxx.
Dan minħabba l-fatt li b'żieda mgħaġġla fil-livelli ta 'glukosju fid-demm, il-kontenut ta' norepinefrina jiżdied, li jistimula l-aptit u jħeġġeġ lil persuna tiekol xi ħaġa oħra, b'differenza minn prodotti b'indiċi baxx.
X'għandha tkun l-indiċi glikemika tad-dieta
L-għan ewlieni tad-dieta huwa li tillimita l-konsum ta 'karboidrati sempliċi fil-ġisem, li għandhom il-kapaċità li jikkawżaw żieda mhux mixtieqa fil-konċentrazzjoni tal-glukosju. Biex tikseb dan, persuna trid tbiddel id-dieta.
Id-dieta tal-indiċi glikemika tissuġġerixxi li l-ikel għandu jittieħed f'porzjonijiet żgħar kull tliet sigħat, jiġifieri, jeħtieġ li jkollok kolazzjon, ikla u pranzu, u bejniethom tagħmel snacks. U għalhekk għandek bżonn tiekol b'mod kostanti, sabiex dejjem tħossok b'saħħtu u żżomm il-forma meħtieġa.
Dieta bħal din fuq l-indiċi glikemika tagħmilha possibbli li titlef liri żejda mingħajr xokk qawwi għall-ġisem, u bħala medja, kull ġimgħa tista 'teħles minn kilogramma ta' xaħam.
Għal dawk li huma sodisfatti bir-riżultat gradwali, bejn wieħed u ieħor il-menu li ġej huwa perfett:
- Għall-kolazzjon, tittieħed tazza ħalib xkumat u ħafur bi żbib u tuffieħ.
- Għall-ikel - soppa tal-ħaxix, porzjon ta 'ħobż tas-segala, tè tal-ħxejjex u koppja ta' għanbaqar.
- Għall-pranzu - laħam dgħif jew sider tat-tiġieġ, għaġin bid-dqiq bin-nuħħala, zalza tat-tadam, insalata, jogurt bi ftit xaħam.
Minn ikel tal-proteini, ħut b'ħafna xaħam, frott tal-baħar u laħam huma tajbin sewwa, peress li prattikament ma fihomx karboidrati. Għażla kbira hija l-użu tat-tipi kollha ta 'legumi (sojja, fażola, piżelli, xgħir, għads).
L-għaġin konvenzjonali għandu jiġi sostitwit bi prodotti tal-qamħ durum, li jinkludi numru kbir ta 'lanġas, tuffieħ, għanbaqar, berquq imnixxef, ħawħ, grejpfrut fid-dieta. Huwa utli ħafna wkoll li tiekol kaboċċi, ħwawar, ġobon, cottage cheese, ħalib, zucchini, faqqiegħ, tadam.
Prodotti b'indiċi glikemiku ogħla jinkludu pitravi, karrotti, patata, qamħ, piżelli, taljarini, qamħ saraċin, ħafur, ross abjad, għeneb, mangu, banana u kiwi, u għal fehim aktar dettaljat, ser ikollok taqra t-tabella tal-prodotti gi, li għandna fuq is-sit.
L-ogħla indiċi glikemiku huma ħobż, għasel, zokkor, dulliegħa, żbib, bettieħ, cornflakes, ċikkulata, ħut xaħmi, laħam u tjur, alkoħol, ikel immedjat.
Huwa meħtieġ li tipprova sabiex id-dieta tinkludi kemm jista 'jkun ikel li fih fibra, kejkijiet u ċikkulata, huwa aħjar li tissostitwixxihom ma' frott frisk jew niexef.
Il-menus ta 'hawn fuq huma approssimattivi u jistgħu jinbidlu skont il-preferenzi tat-togħma tiegħek. Għall-ewwel, il-ġisem jista 'jżomm fluwidu minħabba żieda fl-ammont ta' karboidrati. Imma gradwalment kollox jinnormalizza, u l-piż tal-ġisem jilħaq il-valur mixtieq.
Punti importanti:
- Jekk dieta bħal din bl-indiċi gliċemiku tintuża għal telf ta 'piż, mela għandek bżonn tiftakar li xi ikel jista' jkollu indiċi gliċemiku żgħir, iżda fl-istess ħin ikun fih ammont kbir ta 'xaħam, li jfisser li m'għandekx tużahom. Dan l-ikel jinkludi xi varjetajiet ta 'ġewż, kif ukoll ċikkulata.
- Tħallatx ikel b'indiċi glikemiku differenti, baxx u għoli. Jiġifieri, pereżempju, fil-menu tal-kolazzjon huwa aħjar li ma tiekolx porridge u froġa flimkien. Huwa aħjar li tiekol porridge b'biċċa porzjon ta 'ħobż sħiħ, u tħalli l-fly fuq għall-ikel.
- Qabel l-eżerċizzju, trid tieħu ikel li għandu medja, u preferibbilment gliċemija għolja, peress li għandha tkun assorbita malajr u saturat iċ-ċelloli tal-ġisem bil-komposti kollha tan-nutrijenti. Dan l-approċċ iwassal għal stimulazzjoni tal-produzzjoni ta 'l-insulina, jgħin biex terġa' tinkiseb is-saħħa u takkumula gliċogenu meħtieġ għall-muskoli.
- Iktar ma jkun itwal il-ħin tat-tisjir, iktar ikun hemm indiċi gliċemiku finali, u għalhekk huwa aħjar li ma tiekolx ikel moqli. Aqtax l-ikel wisq fin, minħabba li f'forma mqatta ', pereżempju, il-karrotti għandhom indiċi gliċemiku ogħla mill-intier. Ukoll, dan l-indikatur huwa ogħla għal ikel sħun milli għal sħun jew kiesaħ.
