Dijtetiċi u dijabetiċi huma konxji li ikel b’indiċi gluċemiku għoli, li l-lista tiegħu hija pjuttost kbira, iżid il-glukosju u jwassal għal piż żejjed.
L-indiċi glikemiku, flimkien ma 'kontenut ta' kaloriji, għandu effett dirett fuq il-proċessi ta 'telf ta' piż u obeżità. Fatt interessanti huwa li prodott ta ’kaloriji għoljin jista’ jkollu rata gliċemika baxxa, u viċi versa. Għalhekk, huwa importanti li tifhem liema prodotti jistgħu jiġu kkunsmati, u li huma aħjar li tirrifjuta.
X'inhu l-indiċi gliċemiku?
Illum, il-monti tas-suq lokali u l-ixkafef tas-supermarket jiġbdu abbundanza ta 'kull tip ta' prodott. Iżda sal-lum, ftit nies ħasbu dwar l-utilità tagħhom.
Huwa magħruf li l-prodotti kollha huma maqsuma f'żewġ tipi - oriġini mill-annimali u mill-pjanti. Barra minn hekk, kull wieħed minna smajna mill-inqas darba f’ħajjitna dwar l-utilità tal-proteini u l-perikli ta ’eċċess ta’ karboidrati, speċjalment għal pazjenti bid-dijabete.
Kull prodott li fih karboidrati, darba fil-ġisem tal-bniedem, għandu rata differenti ta ’tqassim. Huwa għalhekk li l-indiċi glikemiku (GI) jintuża biex jissimbolizza r-rata ta 'tqassim ta' prodotti li fihom il-karboidrati, meta mqabbel mar-rata ta 'tqassim tal-glukosju. Għandu jiġi nnutat li l-indiċi gliċemiku tiegħu huwa kkunsidrat bħala l-istandard u huwa ugwali għal 100 unità. Prodotti b'indiċi gliċemiku għoli jinqasmu b'mod pjuttost malajr, b'rata baxxa għal żmien twil.
Id-dietitiċi jaqsmu ikel li fih il-karboidrati fi gruppi b’GI għolja, baxxa u medja. Ikel li għandhom indiċi gliċemiku għoli huma karboidrati kumplessi jew bil-mod, u ikel b'indiċi gliċemiku baxx huma karboidrati mgħaġġla jew vojta.
L-GI hija l-proporzjon tal-erja tal-karboidrat studjat mal-erja tat-trijangolu tal-glukożju f'termini ta 'persentaġġ. Biex tissimplifika l-użu tagħha, ġiet introdotta skala ta 'kalkolu li tikkonsisti minn mitt unità (0 - l-ebda karboidrati, 100 - il-preżenza ta' glukosju pur).
Fin-nies, b'konnessjoni ma 'sensazzjoni ta' milja jew it-teħid ta 'ikel ta' kaloriji għoljin, l-GI tista 'tinbidel. Fatturi li jaffettwaw il-valur ta 'dan l-indikatur jistgħu jkunu:
- Tip u grad tal-prodotti.
- L-ipproċessar tal-ikel.
- Tip ta 'pproċessar.
- Ir-riċetta għat-tisjir.
L-istorja tal-iskoperta tal-indiċi gliċemiku hija assoċjata mat-tabib Kanadiż David Jenkinson. Fl-1981, huwa kkalkula GI u ġabret lista ta 'prodotti li l-pazjenti b'dijanjosi tad-dijabete tħallew jieħdu. Minn dakinhar, kien hemm ħafna testijiet oħra li għenu biex tinħoloq klassifikazzjoni ġdida bbażata fuq l-indikatur kwantitattiv ta 'GI.
Dan huwa dak li influwenza l-bidla fl-approċċ għall-valur nutrittiv tal-prodotti.
Kif taffettwa l-IĠ fil-ġisem tal-bniedem?
L-effett tal-indiċi gliċemiku fuq il-ġisem tal-bniedem huwa determinat mil-livell ta 'karboidrati li fih l-ikel. Konvenzjonalment, grupp b'kontenut baxx ta 'karboidrati jinkludi prodotti b'IĠ ta' 10 sa 40 unità, b'kontenut medju ta '40 sa 70 unità, u kontenut għoli ta' aktar minn 70 unità.
Ikel b'GI għolja jżid drastikament il-konċentrazzjoni ta 'zokkor, li min-naħa tagħha twassal għal żieda fir-rata ta' proċessi metaboliċi. Fl-istess ħin, l-insulina (ormon li jbaxxi z-zokkor) tqassam il-glukożju żejjed indaqs fl-istrutturi tat-tessuti kollha tal-ġisem. Bħala riżultat, dan jinvolvi żieda fl-aptit u tfur ta 'l-istonku. Persuna spiss tieħu l-ikel, li jaffettwa b'mod negattiv ir-robot tal-organi interni kollha. Wara kollox, l-insulina hija ormon li jikkontribwixxi għall-akkumulazzjoni ta 'riżerva ta' xaħam, li hija meħtieġa f'każ ta 'nuqqas ta' enerġija fil-ġisem. Fl-aħħar, il-malnutrizzjoni twassal għall-akkumulazzjoni ta 'liri żejda. U l-obeżità hija "ħabib tad-dijabete." It-tieni tip ta 'marda spiss iseħħ meta l-pazjent għandu piż żejjed.
Ikel li jkun fih medja ta ’GI ma jġib l-ebda periklu partikolari għal persuna. Dan il-grupp jinkludi ħafna prodotti li jintużaw biex iħejju platti sekondarji, sopop u platti ewlenin oħra. Huma s-sors ta 'saħħa għall-ġisem tal-bniedem u jissaturaw bl-enerġija.
Il-benefiċċji ta 'ikel b'indiċi glikemiku baxx huma sempliċement imprezzabbli. Indiċi GI baxx jolqot b'mod favorevoli l-ġisem tal-bniedem, għax malajr jissaturatizzah u jtejjeb il-metaboliżmu. M'hemmx overeating żejjed. Frott jew ħaxix frisk mhux biss għandu prattikament l-inqas indiċi glikemiku, iżda wkoll ħafna vitamini, mikro, makroċelluli u komponenti oħra utli. Ma rridux ninsew li xi prodotti b'GI baxxa jistgħu jkunu għoljin ħafna ta 'kaloriji, u għalhekk l-użu kostanti tagħhom mhux mixtieq ukoll.
Huwa importanti ħafna li tinżamm dieta bilanċjata, li tista 'tgħin biex tnaqqas ir-ritmu tal-proċess metaboliku u tnaqqas l-aptit.
Dan jevita l-iżvilupp ta 'ħafna mard mhux mixtieq.
Indiċi gliċemiku - Tabelli
Għall-konvenjenza, ġiet ikkumpilata tabella tal-prodotti, miġbura skont il-valur tar-rata tat-tqassim tal-karboidrati.
Il-valuri attwali jistgħu jvarjaw minħabba li d-dejta fit-tabelli hija medja.
L-indikaturi mogħtija fit-tabelli jistgħu jkunu linja gwida fit-tħejjija tad-dieta.
Il-prodotti li ġejjin għandhom indiċi gliċemiku għoli:
- 100 - ħobż abjad;
- 95 - prodotti tal-muffin, pancakes, patata moħmija, taljarini tar-ross, berquq fil-laned;
- 90 - għasel, ross immedjat;
- 85 - ċereali immedjati, qxur tal-qamħ, patata mgħollija jew patata mgħaffġa, karrotti wara trattament bis-sħana;
- 80 - granola biż-żbib u l-ġewż;
- 75 - pasti ħelwin, dulliegħ, bettieħ, qargħa ħamra, porridge tar-ross imsajjar fil-ħalib;
- 70 - millieġ, semolina, kuskus, ross abjad, għaġina, vireg taċ-ċikkulata, ananas, laqx tal-patata, ċikkulata tal-ħalib, taljarini tal-qamħ artab, xorb biz-zokkor (Coca-Cola, Fanta, Pepsi, eċċ.)
- 65 - meraq tal-larinġ f'borża, ġamm, ġamm, dqiq tal-qamħ, ħobż iswed tal-ħmira, ħaxix fil-laned, patata ġakketta, żbib, ħobż tas-segala, marmellata, għaġin bil-ġobon;
- 60 - banana, qamħ saraċin, ħafur, ġelat, pizza tal-qoxra rqiqa bit-tadam u l-ġobon, mayonnaise, ross tal-qamħ twil;
- 55 - spagetti, cookies żgħar, ketchup, ħawħ fil-laned, għeneb u meraq tal-għeneb;
- 50 - qamħ saraċin (aħdar), ross basmati, mango, patata ħelwa, meraq tat-tuffieħ mingħajr zokkor, ross ismar (mhux imqaxxar), oranġjo, meraq tal-cranberry mingħajr zokkor;
- 45 - Indi, toast tal-ħobż sħiħ, grapefruit;
- 40 - berquq imnixxef, pruna, meraq tal-karrotta mingħajr zokkor, tin imqadded, għaġin "al dente", pruna;
- 35 - Xgħir tal-perla, tadam frisk, misħun frisk, tuffieħ, ross iswed, għads kannella u isfar, ġobon ta 'xaħam baxx, fażola ħadra, berquq, rummien, għanbaqar, ħawħ, nektarina, jogurt naturali mingħajr xaħam, blueberries, ċikkulata skura, ħalib, frott tal-passjoni, lingonberry, blueberry, mandolina;
- 25 - ċirasa, tut, fażola tad-deheb, passolina ħamra, frawli, ribes, frawli selvaġġ, għads aħmar u aħdar, dqiq tas-sojja, żerriegħa tal-qargħa ħamra, lampun;
- 20 - qaqoċċ, jogurt tas-sojja, brunġiel;
- 15 - nuħħala, karfus, ħjar, lewż, brokkoli, kaboċċi, asparagu, basal, faqqiegħ, ġinġer, ġewż, ġellewż, zucchini, pistaċċi, arżnu, pesto, kurrat, bżar aħmar, nebbieta ta 'Brussell, sojja;
- 10 - ħass, avokado;
- 5 - kannella, ħabaq, tursin, vanillina, ore.
Sabiex ma tfixkilx il-metaboliżmu, ma tistax tabbuża l-ikel b'GI għolja. Huwa permess li jikkonsma biss wara li teżawrixxi l-workouts.
GI għolja u baxxa - benefiċċji u dannu
Xi nies jemmnu bi żball li l-karboidrati b'indiċi gluċemiku għoli m'għandhomx jiġu kkunsmati xejn. Kif jgħidu, kollox huwa utli bil-moderazzjoni. Pereżempju, it-teħid ta 'ikel b'indiċi gliċemiku għoli huwa meħtieġ wara sforz fiżiku tqil. L-workouts li jtellgħu jeħtieġu ħafna enerġija u saħħa. Ikel ibbażat fuq il-karboidrati jgħin biex jerġa 'jġib l-enerġija li ntefqu. F'każijiet bħal dawn, it-tħassib dwar il-perikli ta 'ikel b'GĠ għoli huwa vain.
Madankollu, ikel glukemiku li jkun ikkunsmat b'mod kostanti huwa perikoluż, minħabba li jwassal għal konsegwenzi diżastrużi. Il-piż żejjed tal-ġisem u konċentrazzjoni għolja tal-glukosju jwasslu għall-iżvilupp ta '"marda ħelwa" u patoloġiji tas-sistema kardjovaskulari. Mhuwiex sorprendenti li dawn il-mard huma waħda mill-kawżi ewlenin tal-mewt fuq il-pjaneta.
Prodotti b'indiċi gliċemiku baxx għad-dijabetiċi, kif ukoll għal nies li jimpurtahom mill-figura tagħhom, ġeneralment jgħaddu minn proċessar jew tindif minimu. Frott u ħxejjex friski, li fihom ħafna fibra naturali, huma l-iktar ta 'benefiċċju. Il-lista ta 'prodotti bħal dawn tinkludi wkoll legumi, ħbub sħaħ u ħalib xkumat.
Il-bażi ta 'xi dieti hija l-kombinazzjoni ta' ikel li fih proteina u GI baxxa. Billi tosserva nutrizzjoni bħal din, tista 'teħles minn liri żejda. U dan, min-naħa tiegħu, se jipproteġi kontra livelli għoljin ta 'zokkor u l-iżvilupp tad-dijabete.
Bażiċi ta 'Dieta Glycemic Baxxa
Ikel inkluż f'din id-dieta fih GI baxx. Huma jissaturaw il-ġisem tal-bniedem, u jevitaw il-bidu tal-ġuħ. Persuna li għandha problemi bil-piż jew bid-dijabete għandha tipprova din id-dieta. Forsi dan l-ikel jgħin biex jerġa ’jġib il-forma preċedenti tiegħu jew jinnormalizza z-zokkor fid-demm.
L-eżempju li ġej ta 'menu ta' kull ġimgħa huwa gwida għal dawk li qed jikkunsidraw serjament li jeħlu ma 'dieta gliċemika baxxa. B'mod ġenerali, il-kontenut ta 'kaloriji ta' kuljum huwa ta '1,500 kcal. Ikel b'indiċi glikemiku baxx għandu jkun preżenti fid-dieta.
Għall-kolazzjon, tista 'issajjar ħafur fuq l-ilma billi żżid żbib steamed. Huwa rrakkomandat ukoll li tixrob tazza ħalib xkumat u tiekol tuffieħa, preferibbilment aħdar, peress li fiha inqas zokkor, u l-IĠ hija ħafna inqas.
Is-soppa taċ-ċereali qed tiġi ppreparata għall-pranzu; huwa permess li tiekol żewġ flieli ta 'ħobż tas-segala. Wara ftit żmien, tista 'tiekol għanbaqar.
Għaġin tal-qamħ Durum huwa ppreparat għall-pranzu, u biċċa taċ-ċanga tkun mgħollija. Tista 'wkoll tagħmel insalata ta' ħjar frisk, tadam, ħwawar u sservi jogurt naturali b'xaħam baxx.
Huwa rrakkomandat li snack fuq frott u ħaxix matul il-ġurnata, tieħu ammont kbir ta 'likwidu, jiġifieri ilma, tè aħdar mingħajr zokkor, kif ukoll frisk naturali.
Tista 'tiddiversifika d-dieta tiegħek bil-prodotti ppreżentati fit-tabella bħala grupp b'indiċi gliċemiku baxx. Għalhekk, massimu ta '1 kg jista' jitwaqqa 'kull ġimgħa.
Waqt l-osservanza ta 'nutrizzjoni speċjali, ser ikollok tinsa' ħelu, prodotti nofshom lesti, platti lesti, ħobż tal-butir u fast food. Għandha tingħata importanza partikolari lil kolazzjon sħiħ, li għalih ikollok bżonn issajjar xgħir, qamħ saraċin jew ħafur. Int ikollok ukoll tibqa 'l-patata fi kwalunkwe forma. Li taderixxi ma 'din id-dieta tista' tikseb riżultati verament tajbin, barra minn hekk, għandha ħafna vantaġġi:
- Fid-dieta, tista 'tħalli l-platti tas-soltu, tbiddel ftit l-għażla tal-prodotti.
- Hemm tnaqqis gradwali fil-piż, li ma jikkawżax lill-ġisem "stat ta 'stress".
- L-ispiża ta 'dieta bħal din hija pjuttost baxxa, peress li ma teħtieġx prodotti speċjali.
- Ikel bħal dan ma jikkawża l-ebda skumdità jew effetti sekondarji.
- Id-dieta tissatura fil-ġisem; wara ikla sħiħa, ma tħossokx li tiekol xi ħaġa.
- Dan l-ikel huwa tajjeb għall-vegetarjani.
Fost dawk li jsegwu d-dieta b'livell baxx ta 'gliċemija, hemm ukoll nies li jipprattikaw id-dieta Ċiniża u d-dieta ta' Montignac.
Ikel li jgħolli z-zokkor fid-demm għandu joqgħod attent. Dan jgħin biex tiġi evitata l-aktar perikoluża - obeżità severa jew dijabete mellitus, li taffettwa kważi l-organi interni kollha ta 'persuna. Ħu ħsiebek innifsek, żomm dieta u eżerċita terapija għad-dijabete.
Espert fil-video f'dan l-artikolu se jitkellem dwar l-indiċi gliċemiku tal-prodotti.
