X'inhu l-indiċi gliċemiku tal-prodotti: tabella GI

Meta jagħżlu prodotti, huwa importanti li tingħata attenzjoni għall-ikel GI tagħhom. Juri kemm prodott partikolari jbiddel il-livell taz-zokkor fid-demm.

Kif tafu, il-karboidrati huma maqsuma f '"veloċi" u "bil-mod". Il-monosakkaridi jew il-karboidrati mgħaġġla jiġu assorbiti faċilment, u jikkawżaw żieda qawwija fiż-zokkor fid-demm. Jekk il-glukosju ma jkunx involut immedjatament fl-attività fiżika, il-korp iħalli din l-enerġija "f'riżerva", li hija espressa fil-forma ta 'depożiti ta' xaħam.

Il-korp jassorbi polisakkaridi jew karboidrati bil-mod itwal, li gradwalment iforni lill-ġisem glukosju. Għalhekk, il-livell tal-glukożju jinżamm mingħajr varjazzjonijiet qawwija u perjodu twil ta 'żmien, u għal dan kollu hemm tabella ta' indiċi gliċemiċi.

X'inhu l-indiċi gliċemiku?

Karboidrati mgħaġġla huma utli meta tinħtieġ nefqa kbira ta 'enerġija, per eżempju, b'serje ta' attivitajiet fiżiċi għeja. Għal dan, ġew ivvintati xarbiet speċjali għall-enerġija, li malajr jagħtu lill-ġisem l-elementi meħtieġa għal żieda drastika fil-glukosju fid-demm. Meta dan il-livell jogħla, il-ġisem jirreaġixxi mal-produzzjoni tal-insulina.

Din is-sustanza taġixxi bħala "trasport" għall-glukosju, billi twassalha fiċ-ċelloli tax-xaħam. Huwa għalhekk li m'għandekx taqbeż in-norma tal-konsum tal-karboidrati jew tonfoq l-ammont kollu, għax inkella dawn se jiġu depożitati fix-xaħam taħt il-ġilda. Kien tajjeb fiż-żmien tan-nies primittivi, allura l-ikel ma kienx iggarantit lill-bnedmin, u r-riserva ta 'xaħam kienet iservi bħala xibka ta' sikurezza għal ċirkustanzi imprevisti.

Iżda fi żmienna ta 'ġlieda kostanti għal forma ideali, ix-xaħam taħt il-ġilda huwa xi ħaġa inkonċepibbli negattiva. L-ewwelnett, ix-xaħam huwa ghadu, ovvjament, għan-nofs dgħajjef tal-umanità.

Karboidrati bil-mod huma tajbin għall-ġisem meta jkun fil-proċess ta ’rkupru. Fil-ħajja ordinarja, livell għoli ta 'glukosju fid-demm mhux meħtieġ, persuna għandha bżonn fluss gradwali ta' enerġija matul il-ġurnata. Idex fid-dieta huwa indikatur ta ’kemm il-karboidrati veloċi se jkunu fid-demm. Minn dan, il-karboidrati fi prodott partikolari huma msejħa “veloċi” jew “bil-mod”.

Fil-kalkolu tal-indiċi gliċemiku għal paragun, jittieħed glukosju. L-indiċi tiegħu huwa 100. Il-prodotti l-oħra kollha għandhom klassifikazzjoni minn 0 sa 100. Iżda ħafna prodotti tal-ikel jegħlbu l-bar ta '100, kif tista' tara, huma saħansitra aktar mgħaġġla mill-glukosju fir-rata tad-dħul fid-demm.

Jekk tieħu l-glukosju bħala punt ta 'referenza, allura l-prodotti l-oħra kollha jiġu evalwati mil-livell ta' zokkor fid-demm fil-ġisem wara li tieħu 100 gramma ta 'dan il-prodott meta mqabbel ma' l-istess 100 gramma ta 'glukosju.

Jekk il-livell huwa 50% tal-livell taz-zokkor fid-demm wara l-glukosju, allura l-IĠ ta 'dan il-prodott huwa 50, u jekk 110% ta' zokkor, allura l-indiċi jkun 110.

Dak li jiddetermina l-indiċi glikemiku ta 'l-ikel

Jiddependi minn ħafna ċirkostanzi. Reazzjoni individwali u l-preżenza ta 'devjazzjonijiet mid-dejta mogħtija huma importanti. L-indiċi huwa affettwat ukoll mit-tip speċifiku ta 'karboidrati (veloċi jew bil-mod), u l-ammont ta' fibra fi prodott partikolari. Il-fibra tista 'testendi b'mod sinifikanti l-ħin tad-diġestjoni, u tagħmel il-fluss tal-glukosju uniformi u gradwali. L-IĠ hija affettwata mit-tip ta 'proteina u xaħam fil-prodott, u l-ammont tagħhom.

Il-fatturi kollha jiġu kkunsidrati minn nutrizzjonisti u miġbura fit-tabelli sommarji. L-IĠ tiddependi wkoll fuq il-metodu ta 'preparazzjoni ta' platti speċifiċi, dan il-fatt huwa diffiċli ħafna biex titqies. Iżda l-influwenza ta 'dan il-fatt hija insinifikanti sabiex tingħata attenzjoni għaliha.

Liema ikel jagħżel ibbażat fuq il-prestazzjoni GI tagħhom

Prodotti b'indiċi gliċemiku għoli għandhom il-vantaġġi li ġejjin:

• Żieda ta 'saħħa minħabba żieda qawwija fl-enerġija;
• Żieda mgħaġġla taz-zokkor fid-demm.
• Prodotti b'indiċi gliċemiku baxx għandhom ukoll il-vantaġġi tagħhom:
• Gradwalment qed tipprovdi lill-ġisem bil-glukosju matul il-ġurnata;
• Tnaqqis fl-aptit;
• Żieda bil-mod taz-zokkor, li tnaqqas il-probabbiltà ta ’deposizzjoni ta’ xaħam taħt il-ġilda.

Żvantaġġi ta 'prodotti li għandhom indiċi gliċemiku għoli ta' prodotti:

1. Probabbiltà għolja biżżejjed tad-dehra ta ’depożiti xaħmija minħabba livelli instabbli ta’ zokkor fid-demm;
2. Il-ġisem huwa pprovdut b’karboidrati għal żmien qasir;
3. Prodotti mhumiex adattati għal pazjenti bid-dijabete.

Żvantaġġi ta 'prodotti bi status gliċemiku baxx:

• Effiċjenza baxxa ta 'akkoljenza waqt sforz fiżiku;
• Il-Kumplessità tal-preparazzjoni. Hemm ftit ikel b'livell baxx ta 'GI biex tiekol.

L-aħjar approċċ huwa li tgħaqqad iż-żewġ tipi ta 'ikel fid-dieta tiegħek. Li ma jxejnix il-ħtieġa għal għażla u distribuzzjoni bir-reqqa matul il-ġurnata, pereżempju, jista 'jkun kafè u dati, mango u bettieħ.

Indikaturi tal-Ħalib

Prodott tal-ĦalibAħna l-bażi tad-dieta ta 'ħafna nies, inklużi atleti. Il-valur nutrittiv ta 'ikel bħal dan huwa barra minn kull dubju, barra minn hekk, mhumiex għoljin u bi prezz raġonevoli. Ħafna pajjiżi jirrikonoxxu l-industrija tal-manifattura bħala waħda mill-iktar importanti.

It-teknoloġiji moderni jippermettu lil persuna tagħżel prodotti tal-ħalib skont il-gosti u l-preferenzi tagħhom. Fis-suq hemm diversi jogurts tax-xorb, ġobon tad-dgħajsa b'ħafna xaħam, ġobnijiet u ħafna varjetajiet oħra ta 'dawn il-prodotti, li wħud minnhom jistgħu jiġu kkunsmati bil-kafè.

Dan kollu jipprovdi l-akbar bżonn għan-nies fil-proteini u elementi vitali oħra. Il-prodotti tal-ħalib huma wkoll il-bażi għall-produzzjoni tal-biċċa l-kbira tal-proteini. Ix-xorrox u l-kaseina jintużaw ħafna fil-manifattura ta 'tali prodotti. Bl-għajnuna tal-filtrazzjoni u l-idroliżi, il-mediċini jinkisbu mhux b'livell baxx, iżda b'livell għoli ta 'valur bijoloġiku.

Indikaturi ta 'ħobż, prodotti tad-dqiq

Ma jimpurtax kemm in-nies jimpurtahom mill-forma, id-dehra u s-saħħa tagħhom, ftit jistgħu jirrifjutaw kompletament il-ħobż. Iva, dan mhux meħtieġ. Illum il-ġurnata, hemm ħafna varjetajiet ta 'ħobż, xi nies għandhom magni tal-ħobż id-dar, u kulħadd jista' jagħżel varjetà ta 'ħobż ibbażat fuq il-kontenut ta' kaloriji u karatteristiċi oħra.

Għandek bżonn tagħżel b'attenzjoni prodotti lesti. Ħafna tipi ta 'ħobż għandhom addittivi ta' taħwir li serjament iżidu l-indiċi. Kull tip ta 'ħlewwiet, prodotti li jtejbu t-togħma, varjetà ta' trab tal-ħami lott jibdlu l-indiċi tal-prodott finali.

Jekk persuna tissorvelja b'mod indipendenti d-dieta tiegħu, jagħmel sens li tagħżel varjetajiet sempliċi ta 'ħobż. Jew aħmi waħdek id-dar.

Indiċi gliċemiku taċ-Ċereali

Fid-dieta ta 'nies b'attività fiżika kostanti, iċ-ċereali jokkupaw post importanti. Wara li għandhom riżervi kbar ta 'karboidrati li jfornu lill-ġisem tal-atleta b'enerġija għat-tkabbir tal-muskoli u t-taħriġ, iċ-ċereali għandhom GI baxxa, u dan jagħmel dawn il-prodotti indispensabbli.

Mhux iċ-ċereali kollha huma popolari (pereżempju, porridge tax-xgħir), imma faċilment tista 'tidra magħhom, billi tirrealizza liema benefiċċji tas-saħħa imprezzabbli huma jġibu. Il-porridge għall-kolazzjon huwa prerekwiżit għal atleti mingħajr kafè, imma bil-frott, tista 'żżid dati u mangu, bettieħ, anke għeneb hawn.

Anke bħala parti minn dieta stretta, tista 'taffordja li tiekol ċereali nutrittivi filgħodu. Iċ-ċereali fihom ammont żgħir ta 'xaħam. Il-karboidrati huma polisakkaridi li jipprovdu żieda bil-mod u gradwali taz-zokkor fid-demm, li tagħti saħħa għal żmien twil.

Madankollu, ma tistax tinġarr ma 'kull tip ta' addittivi għaċ-ċereali. Jekk iżżid il-ħalib, allura biss xaħam baxx, jekk hemm zokkor - allura ammont żgħir. Meta jiġu miżjuda prodotti oħra, il-porridge GI finali jista 'jinbidel ħafna, jiddevja b'mod sinifikanti mill-valuri bażiċi ddikjarati fit-tabella.

Indikaturi tal-ħelu

Għal ħafna nies, ir-rifjut ta 'ikel biz-zokkor u pasti jagħmel il-ħajja diffiċli ħafna. In-nies ma jistgħux jegħlbu l-imħabba għall-ħelu bl-ebda mezz. Illum il-ġurnata, il-produzzjoni ta 'prodotti tal-ħelu ġiet elevata għal grad ta' arti: il-ħelu jsiru personalitajiet tal-midja, u l-prodotti tagħhom huma esibiti. Naturalment, l-abbandun tal-varjetà attwali ta 'tipi ta' prodotti tal-ħelu mhux faċli, kif ukoll li jċedu l-kafè.

Tqabbel prodotti ma 'tabella ta' valur gliċemiku, xi kultant tista 'taffordja ftit ħelu u kafè ... Dment li l-prodotti jiġu kkombinati b'mod korrett u magħżula b'indiċi gliċemiku minimu. Parti suffiċjenti tal-prodotti għandhom GI baxxa u koeffiċjent ta 'diġestibbiltà tajjeb. Jekk tgħaqqad l-ikel favorit tiegħek ma 'oħrajn li jbaxxu l-indiċi, allura tista' tuża ħelu b'mod sikur.

Fi kwalunkwe każ, it-tobba jirrakkomandaw li jieħdu ikel b'GG għoli filgħodu jew eżatt qabel it-taħriġ.

L-użu ta 'ikel bħal dan wara eżerċizzju fiżiku jwassal għall-effett oppost: minħabba assorbiment rapidu, l-insulina tinħeles u l-glukosju malajr jinbidel f'xaħam taħt il-ġilda. M’għandniex xi ngħidu, riżultat bħal dan mill-istudju ta ’indiċi gliċemiċi tal-prodotti mhuwiex mixtieq.

Indikaturi ta ’frott u ħaxix

Bil-frott u l-ħaxix, kollox huwa pjuttost sempliċi. Ħaxix huma kkunsidrati prodotti ideali għall-atleta, minħabba li fihom ħafna minerali, vitamini u oligoelementi oħra. Ħxejjex għandhom ħafna fibra, li tikkontribwixxi għal diġestjoni attiva. Barra minn hekk, il-ħxejjex kważi m'għandhomx xaħmijiet u karboidrati. Fl-istess ħin, tiekol ħaxix jista 'jrażżan l-aptit b'mod effettiv mingħajr ma jipprovdi enerġija lill-ġisem, u dan iġiegħelha tuża xaħam taħt il-ġilda.

Ħaxix inaqqas it-total ta 'l-ikel ta' l-ikel: jekk tikkonsma l-ħaxix ma 'ikel b'GI għolja, ir-rata ta' glukosju fid-demm issir aktar baxxa u tieħu ħafna żmien.

Il-frott huwa fornitur indispensabbli ta 'L-karnitina, li ttejjeb il-proċessi ta' ħruq tax-xaħam. Minkejja l-opinjoni ġeneralment aċċettata, il-frott, il-mangu m'għandhomx indiċi glikemiku daqshekk għoli ta 'prodotti, kif jidher, nistgħu ngħidu li huwa saħansitra baxx, u dan jista' jinqabad billi nitkellmu dwar il-bettieħ, jew bl-użu ta 'għeneb, manko, eċċ.

Numru kbir ta 'frott differenti fih ħafna fibra, li hija magħrufa li tbaxxi l-GI. Jekk, wara workout, pereżempju, tiekol banana jew mango, mazz ta 'għeneb jagħti lill-ġisem sors twil u bla xkiel ta' karboidrati biex jagħmel tajjeb għall-enerġija mitlufa.

Xorb

Ħafna xorb, bħala regola, għandhom indiċi gliċemiku pjuttost għoli, bħal fil-kafè. Dan minħabba l-fatt li z-zokkor jinsab hawn taħt forma maħlula, fil-kafè, u l-ġisem jassimilaha aktar malajr, bħall-kafè. Barra minn hekk, ħafna xarbiet huma karbonizzati, u dan iżid l-assorbiment taz-zokkor.

Iżda hemm punti utli f'dan. Pereżempju, meta tuża kreatina, huwa muri li huwa konsum ta 'karboidrati sempliċi li jiżgura l-konverżjoni ta' kreatina għal fosfat tal-kreatina fiċ-ċelloli tal-muskoli. F'dan ir-rigward, il-meraq tal-għeneb huwa ideali, li għandu indikaturi ottimali għall-assimilazzjoni tal-kreatina.

Ta 'min jinnota li, pereżempju, l-inbejjed ħomor għandhom GI baxxa, iżda jtejbu d-diġestjoni. Fuq il-bażi ta 'dawn il-karatteristiċi, in-nutrizzjonisti jirrakkomandaw li tixrob ammont żgħir ta' inbid aħmar niexef, iżda mhux birra, flimkien ma 'l-ikliet prinċipali, sabiex ma jkunux jafu x'inhuma s-sinjali tad-dijabete.

Żjut, zlazi

Il-fatt li z-zlazi u ż-żjut għandhom livell baxx ta 'GI huwa tajjeb biss l-ewwel daqqa t'għajn. Ammont kbir ta 'xaħam jikkumpensa għal dan l-indikatur.

Naturalment, huwa diffiċli li tagħmel mingħajr żejt, kif ukoll mingħajr kafè, għandek bżonn biss li tagħżel żejt veġetali naturali, per eżempju żebbuġa.

Ġewż

Ġewż għandhom indiċi gliċemiku baxx, u dan, bħala regola, jagħmilna naħsbu li l-prodott huwa fornitur eċċellenti ta 'proteina. Mhux daqshekk sempliċi. Ġewż fihom ammont kbir ta 'xaħam, u huma diffiċli li jiddiġerixxu mis-sistema diġestiva. Bħala sors regolari ta 'nutrijenti, il-ġewż ma jistax iservi ħafna atleti.

Wara trattament bis-sħana, il-ġewż prattikament ma jbiddilx l-indiċi tagħhom, u jħallih baxx, iżda t-togħma hija mħassra. Għalhekk, il-ġewż huwa meqjus aħjar bħala deżerta żgħira u żieda rari fid-dieta, bħall-kafè.

Pariri u konklużjonijiet

Ditti ibbażati fuq indiċi gliċemiċi ta 'prodotti huma diffiċli biex jiġu segwiti. Mhux in-nies kollha għandhom biżżejjed ħin u paċenzja għal dan. Madankollu, li tagħmel idea ġenerali tal-karatteristiċi tal-prodotti mhix diffiċli. F'kundizzjonijiet ugwali, għal dieta ta 'kuljum għandek bżonn tagħżel ikel li jkollu indiċi żgħir. Matul jew qabel perjodu ta 'attività fiżika, ikel b'indiċi gliċemiku għoli għandu jiġi kkunsmat.

1. Ħaxix għandu indiċi gliċemiku baxx. Barra minn hekk, jistgħu, meta jittieħdu flimkien, inaqqsu l-GI ta 'ikel ieħor. Ħaxix huma sors eċċellenti ta 'fibra u vitamini, dawn itejbu l-funzjonijiet tal-passaġġ diġestiv. Jekk huwa meħtieġ li tnaqqas l-IĠ tal-platti kkunsmati jew tad-dieta ġenerali, allura flimkien ma 'platti li fihom żieda fl-GI, huwa meħtieġ li tieħu ikel bil-fibra, speċjalment il-ħaxix.
2. L-ogħla GI għandha birra, xorb karbonizzat u xi tipi ta 'dqiq u prodotti tal-ħelu, statistika kompluta dejjem tenfasizzahom.
3. L-indiċi jiddependi wkoll mill-metodu ta 'preparazzjoni. Waqt it-trattament tas-sħana, il-karboidrati u l-proteini parzjalment jiġu żnaturati. Pereżempju, l-indiċi glikemiku tal-patata mgħaffġa huwa ferm aktar baxx milli fil-patata mgħollija. L-inqas GI ta ’patata, jekk tkun imsajra fl-uniformi tagħha. Dan minħabba l-fatt li l-prodott għandu lamtu. Kull prodott bil-lamtu (ċereali, ċereali jew għaġin), matul it-tisjir, jitlef ħafna l-indiċi gliċemiku tagħhom.
4. Matul il-ġurnata, il-livell ta 'indiċi glikemiku tal-prodotti għandu jitnaqqas. Sa filgħaxija, l-indiċi għandu jkun minimu. Matul l-irqad, il-ġisem tal-bniedem kważi ma jonfoqx l-enerġija, u għalhekk zokkor fid-demm żejjed iwassal inevitabbilment għad-deposizzjoni ta 'xaħam taħt il-ġilda.

Tabella tal-indiċi gliċemika tal-ikel