Indiċi gliċemiku ta 'telf ta' piż: l-essenza tad-dieta, pass approssimattiv u riċetti utli

Id-dieta tal-indiċi glikemika, li l-menu tagħha se niddiskutu llum, tintuża biex tikkontrolla l-livelli taz-zokkor fid-demm.

Dan jimplika restrizzjoni sinifikanti ta 'l-użu ta' prodotti ta 'l-ikel, li għandhom rati pjuttost għoljin ta' dan l-indiċi.

Il-menu ta 'indiċi glikemiku baxx kull ġimgħa huwa wieħed mill-aktar sempliċi u mitlub. Miegħu, tista 'tgħid addiju għall-piż żejjed. Biex tagħmel dan, huwa biżżejjed li tistabbilixxi biss xi projbizzjonijiet fid-dieta tiegħek stess dwar ikel b'GI għolja.

L-essenza ta 'dieta bħal din hija kif ġej: huwa meħtieġ li l-karboidrati sempliċi jinbidlu ma' dawk kumplessi, minħabba li l-ewwel jiġu assorbiti malajr u jinbidlu f'depożiti tax-xaħam. Barra minn hekk, bħala riżultat ta ’dan, isseħħ żieda fil-konċentrazzjoni taz-zokkor fid-demm. Bħala riżultat, tnaqqis fil-livell tiegħu huwa nnutat ftit wara, li jwassal għal aptit mhux ikkontrollat.

Iżda f'dak li għandu x'jaqsam mal-karboidrati kumplessi, il-prinċipju tax-xogħol tagħhom huwa kemmxejn differenti: huma assorbiti ħafna aktar bil-mod, saturat il-ġisem għal żmien twil u ma jipprovdux varjazzjonijiet taz-zokkor. Huwa għal dawn ir-raġunijiet li dan l-eżempju nutrizzjonali ġie żviluppat għal persuni b'diżabilità endokrinali. Għalhekk, riċetti għal platti b'indiċi gliċemiku baxx u kontenut baxx ta 'kaloriji huma popolari ħafna fost id-dijabetiċi u dawk li jixtiequ jitilfu l-piż.

L-essenza tad-dieta

Il-Professur David Jenkins ilu studja kif ikel b'ħafna karboidrati jaffettwa l-ġisem tad-dijabetiċi.

Kif irriżulta, mhux biss ħelu, iżda wkoll ikel rikk fil-lamtu (ross abjad, għaġin, pasti, patata) iżid il-livelli taz-zokkor fid-demm.

Aktar tard, huwa ppreżenta l-valuri ta ’indiċi gliċemiċi ta’ diversi ikel, li wasslu għal studji ġodda. Kif tafu, l-indiċi glikemiku (valur GI) juri kemm hija mgħaġġla l-assorbiment tal-karboidrati u kif il-konċentrazzjoni taz-zokkor hija modifikata meta prodott wieħed jew ieħor jiġi kkunsmat.

Iktar ma tgħaġġel it-trasformazzjoni tal-ikel fi glukożju, iktar tkun għolja l-GI tagħha. F'din is-sustanza, huwa daqs 100. Huwa pjuttost għoli fid-dqiq (madwar 70), lamtu u ikel ħelu. Imma l-inqas għal xi frott u ħaxix mhux lamtu.Jekk l-IĠ għandu 70, allura akkumulazzjoni rapida ta 'glukosju u l-ormon tal-frixa (insulina) isseħħ fid-demm ta' persuna.

L-għan ewlieni ta 'dan tal-aħħar huwa kif ġej: l-orjentazzjoni lejn il-glukosju. Huwa jista 'jibgħatha fuq "xogħol urġenti" (jekk il-pazjent huwa involut fil-ġinnasju u jeħtieġ karburant) jew jittrasformaha fix-xaħam tal-ġisem (jekk il-pazjent jaħdem fl-uffiċċju u jmexxi stil ta' ħajja sedentarja).

It-tieni xenarju għandu xi mumenti mhux pjaċevoli ħafna. L-ewwelnett, persuna tibda taqbad malajr il-piż żejjed, imbagħad tiġi nnotata l-għeja u, bħala riżultat, issir irritabbli, għax il-ġisem gradwalment jieqaf parzjalment "jinnota" l-glukożju u "jisma '" l-insulina.

Aktar tard, il-pazjent iħabbat wiċċu mad-dehra ta 'mard kardjovaskulari u kumplikazzjonijiet oħra tad-dijabete. Għalhekk, eċċess ta 'ormon tal-frixa u glukosju fid-demm jibda jagħmel ħsara lill-organi interni kollha.

Benefiċċju

Jekk nitkellmu dwar xi ħaġa bħal dieta skont indiċi gliċemiku, il-menu għall-ġimgħa jinġabar bl-użu tat-tabella tal-prodotti GI.

Riċetti xierqa għal platti b'indiċi gliċemiku baxx għal telf ta 'piż fuq il-menu jgħinu biex jeħles minn liri żejda, jipprevjenu u anke jfejqu d-dijabete.

Kif tafu, l-enerġija vitali tinfirex ħafna iktar malajr permezz tal-ġisem grazzi għal ikel b'GI għolja. Minħabba l-fibra, l-assimilazzjoni ta 'prodotti b'IĠ minimu jew żero sseħħ ħafna iktar bil-mod.

Il-kontenut taz-zokkor fis-serum tad-demm dejjem ikun għoli preċiżament għal dawk li jħobbu l-ħelu, li kontinwament ipoġġu diversi imgħaref ta 'zokkor raffinat fit-te tagħhom, jieklu regolarment ħelu u frott. F'dan il-każ, il-livell ta 'l-insulina dejjem ikun baxx ħafna, u disturb metaboliku jkun osservat ftit iktar tard.

Indiċi gliċemika ta 'nutrizzjoni - minn fejn tibda?

L-IĠ hija r-rata li biha l-livelli tal-glukosju jogħlew wara li tiekol ikel li fih il-karboidrati.

Dawk in-nies li jixtiequ jitilfu l-piż mingħajr ma jsegwu dieta stretta għandhom jiffamiljarizzaw ruħhom ma 'dan il-prinċipju ta' nutrizzjoni.

Ftit nies jafu li bl-osservanza tagħha, persuna tista 'tiekol il-ħobż id-dritt, kif ukoll iċ-ċikkulata. Barra minn hekk, il-piż xorta se jonqos malajr.

Ikel li jkollu indiċi gliċemiku għoli jinkludi: prodotti tal-forn ta 'dqiq tal-qamħ premium, patata ordinarja, ross illustrat, soda ħelwa, xi tipi ta' frott. Iżda prodotti b'rata baxxa jinkludu ħobż ta 'nuħħala, ross ismar, kaboċċi, frott u ħaxix qares u ħelu fil-grupp tagħhom.

Fatturi li jaffettwaw l-IĠ

Sabiex jiġi evalwat b'mod adegwat il-grad ta 'indiċi gliċemiku ta' prodott, għandhom jitqiesu numru ta 'fatturi, peress li t-tip ta' zokkor (sempliċi jew kumpless), l-istruttura kimika ta 'karboidrati, il-kontenut ta' fibra fid-dieta fl-ikel jaffettwaw il-veloċità tad-diġestjoni tal-ikel u, kif meħtieġ, il-livell ta 'żieda fil-glukożju fid-demm. lipidi, proteini, kif ukoll il-grad, temperatura, tip u ħin tat-trattament tas-sħana.

Din li ġejja hija lista ta 'punti li għandhom impatt tremend fuq il-livell GI ta' xi prodotti:

1. tip ta 'materja prima, kondizzjonijiet ta' kultivazzjoni jew manifattura, u fil-każ ta 'ħaxix u frott, il-fażi ta' maturità. Pereżempju, ross abjad tond għandu GI għoli - 71. Iżda jista 'jiġi sostitwit bi speċi aktar utli msejħa basmati b'indikatur ta' 55. Il-maturità, speċjalment il-frott u l-berries, huma ta 'importanza kbira: għalhekk, l-IĠ tal-banana misjura hija ħafna ogħla minn dik mhux misjura. ;
2. komposti grassi. Huma jaqta 'l-evakwazzjoni ta' l-ikel mill-istonku, u b'hekk iżidu l-ħin li jiġi diġerit. Fries Franċiżi magħmula minn materja prima ffriżata għandhom GI aktar baxx minn dixx simili magħmul minn prodotti friski;
3. proteina. Ikel saturat b’din is-sustanza għandu effett pożittiv fuq is-sekrezzjoni ta ’ormoni fil-passaġġ gastro-intestinali. Dan jgħin glikemija aktar baxxa;
4. karboidrati. Zokkor sempliċi jista 'jżid il-glukosju fid-demm. Raffinat mill-GI huwa madwar 70;
5. grad ta 'pproċessar. It-tħin, l-għafis tal-meraq, kif ukoll manipulazzjonijiet oħra jistgħu jeqirdu l-granuli tal-lamtu. Dan huwa dak li jgħin l-ikel jiddiġerixxi aktar malajr. Konsegwentement, l-IĠ ta 'l-ikel isir ogħla. Eżempju ta 'ikel li jgħaddi minn grad kumpless ta' pproċessar huwa l-ħobż abjad. Fiha, il-lamtu huwa kważi kompletament “imħassar”, u għalhekk kważi kollu huwa diġerit. Iżda l-komposti tal-karboidrati minn għaġin imsajjar sewwa għandhom struttura densa ħafna, li tgħin biex tnaqqas l-idroliżi enżimatika tal-lamtu, li, kif xieraq, mhux diġerit faċilment. Anki t-trasformazzjoni tal-forma tal-prodott għandha effett fuq l-IĠ. Il-patata mgħollija u kkunsmata fi flieli għandha indiċi aktar baxx mill-patata mgħaffġa. Tuffieħa fl-intier tagħha hija wkoll ħafna iktar b'saħħitha minn meraq minnha;
6. trattament tas-sħana. It-temperatura, il-ħin tal-proċess, u fatturi oħra għandhom il-ħila li jibdlu l-GI inizjali. Kif tafu, ross abjad sempliċi msajjar għal stat ta 'porridge mgħolli jieħu 90 minflok l-indiċi 70. Matul it-tisjir, il-likwidu u t-temperaturi għoljin jipprovokaw nefħa fil-lamtu u t-tranżizzjoni tiegħu f'forma simili tal-ġelatina, li tiddekomponi faċilment taħt l-influwenza ta' l-enżimi tas-sistema diġestiva u tiġi pproċessata istantanjament;
7. il-preżenza tal-fibra. L-effett fuq l-indiċi inkwistjoni jiddependi mill-varjetà tiegħu: il-fibri li jinħallu jżidu l-viskożità tal-ikel diġerit, li jnaqqas b’mod sinifikanti l-moviment tiegħu tul l-apparat diġestiv u jinibixxi l-influwenza ta ’l-enzimi gastriċi. Għalhekk, l-assimilazzjoni nnifisha tinfirex ukoll għal żmien twil. Peress li din is-sustanza għandha GI pjuttost baxxa, il-livell taz-zokkor fid-demm ma jogħlax daqshekk malajr.

Menu tad-dieta

Menu tal-kampjun b'indiċi gliċemiku baxx biex jitlef il-piż għal ġurnata waħda:

• l-ewwel kolazzjon: porridge, żewġ toasts mill-ħobż tas-segala bil-ġobon, tè mingħajr zokkor;
• it-tieni kolazzjon: oranġjo;
• ikla: soppa tal-ħaxix;
• snack wara nofsinhar: tazza ta 'kefir;
• pranzu: ħaxix mgħolli imħawwar biż-żejt tal-ġirasol.

Ricetti

Ikkunsidra r-riċetti l-aktar popolari għal dieta b'indiċi glikemiku baxx.

Tiġieġ bil-faqqiegħ:

• flett tat-tiġieġ;
• basal;
• żejt tal-ġirasol;
• faqqiegħ.

Flett imqatta 'u basal għandhom jitpoġġew f'taġen u moqli biż-żejt.

Imbagħad żid faqqiegħ, melħ u bżar. Wara dan, il-massa timtela bl-ilma u stewed għal 20 minuta.

Insalata veġetali:

• ħass;
• It-tadam
• ħjar
• ħodor.

L-ewwelnett għandek bżonn tnaqqas l-insalata, it-tadam, il-ħjar u t-tursin. Dan kollu huwa mħallat, imħawwar biż-żejt taż-żebbuġa u zalza tal-mustarda.

Reviżjonijiet

Ir-reviżjonijiet tad-dieta tal-indiċi gliċemiċi huma għoljin ħafna. Skond ir-reviżjonijiet tad-dijabetiċi u li jitilfu l-piż, tali dieta mhux biss hija effettiva, iżda għandha wkoll effett pożittiv fuq is-saħħa.

Vidjows relatati

X'inhu l-indiċi gliċemiku biex jitilfu l-piż? X'inhi dieta b'indiċi glikemiku baxx? Menu għall-ġimgħa - kif tagħmel? Tweġibiet fil-video:

L-indiċi gliċemiku u t-telf tal-piż għandhom konnessjoni qawwija. Minn dan l-artikolu, nistgħu nikkonkludu li l-prodotti pproċessati inqas, l-GI tagħhom inqas. L-istess ikel jista 'jkollu indiċi differenti skont il-grad ta' l-ipproċessar. L-indiċi gliċemiku għal telf ta 'piż għandu rwol importanti, imma trid ukoll tagħti attenzjoni lill-kontenut ta' xaħam fl-ikel, li għandu jkun baxx.