Is-sawm intervall sar xejra reali, b'dan il-mod li titlef liri żejda llum favur iċ-ċelebritajiet. Staqsejna lill-espert nutrizzjonista regolari tagħna u endokrinologu Lira Gaptykaeva kif id-dieta tal-moda taqbel għan-nies bit-T2DM u l-prediabetes.
L-espert Amerikan tal-fitness David Zinchenko, l-awtur ta 'dieta ta' 8 sigħat, li qed tissejjaħ dejjem iżjed il-ġuħ, huwa konvint li sempliċement ma jeżistix metodu aktar effettiv biex tiddaħħal il-ġisem. Huwa jsemma n-numri li jistgħu jimmotivaw lil kulħadd: fuq is-sawm tal-intervall, dan jieħu sa 5 kg kull ġimgħa. Iżda huwa possibbli li tuża dan il-metodu għal nies li għandhom reżistenza għall-insulina u dijabete tat-tip 2?
Endokrinologu u nutrizzjonista Lira Gaptykaeva jagħti tweġiba pożittiva għal din il-mistoqsija, iżda jiġbed l-attenzjoni għal punti importanti. Nagħtuha l-art.
Is-sawm intervall huwa adattat għal kważi kulħadd, bl-eċċezzjoni ta 'nies li għandhom mard gastro-intestinali fl-istadju akut, pereżempju, ulċera peptika ta' l-istonku jew ulċera duwodenali, kolite ulċerattiva, eċċ. (F'dan il-każ, nutrizzjoni terapewtika hija rrakkomandata), persuni b'mard tas-sistema kardjovaskulari ( Attakk tal-qalb reċenti, puplesija, insuffiċjenza kardjovaskulari severa, pulmonari) - huma jiddeċiedu jekk jużawx is-sawm tal-intervall, għandhom jittieħdu flimkien mat-tabib li jkun qed jattendi.
Jekk qed nitkellmu dwar prediabetes jew dijabete tat-tip 2, allura, bħala regola, huma dejjem assoċjati mal-preżenza ta 'piż żejjed u indeboliment tas-sensittività tat-tessut għall-insulina. Biex tegħleb din il-kundizzjoni, għandek bżonn tiekol inqas ta 'spiss, peress li kull ikla, irrispettivament minn jekk fihx karboidrati jew le, iżżid il-livelli ta' insulina.
Huwa diffiċli li tkisser iċ-ċirku vizzjuż ta '"xaħam għoli ta' l-insulina żejjed - reżistenza għall-insulina". Jekk in-nies bil-manifestazzjonijiet inizjali ta 'disturbi fil-metaboliżmu tal-karboidrati jieklu spiss, allura f'sena jew tnejn huma fir-riskju li jiżviluppaw id-dijabete.
Bis-sawm intermittenti, it- "tieqa tal-ikel" tista 'tkun sa 12-il siegħa (aħna jsofru għal 12-il siegħa, nieklu 12), iżda l-iskema 16: 8 hija l-aktar popolari (aħna nibgħatu għal 16-il siegħa, nieklu 8).
Agħżel l-iskema ta 'sawm ta' intervall ottimali li taqbel mal-istil ta 'ħajja tiegħek biex tkun komdu u m'għandekx għalfejn timbotta lilek innifsek f'ebda qafas, jkollok stress addizzjonali.
Pereżempju, tista 'tispiċċa tiekol fl-4 p.m., imbagħad l-għada l-kolazzjon jista' jkun fit-8 a.m. Bħala għażla, jekk ikollok il-pranzu 3-4 sigħat qabel tmur torqod, tista 'tiekol ftit wara (żid 16-il siegħa), wara l-11-12-il siegħa tal-ġurnata. Waqt is-sawm tal-intervall, tista 'tiekol tliet darbiet kuljum, jew tagħmel żewġ ikliet ewlenin u snack wieħed. Fl-istess ħin, huwa importanti ħafna li d-dieta tiegħek tkun ibbilanċjata minn makronutrijenti bażiċi (BJU). Defiċjenza profonda fid-dieta ta 'proteini, xaħmijiet u karboidrati tista' tikkawża disturbi metaboliċi u ormonali.
Iktar ma jgħaddi ż-żmien bejn l-aħħar ikla u l-kolazzjon, iktar ikollna opportunitajiet biex inħaddmu l-mekkaniżmu protettiv, l-hekk imsejħa awtofagija, meta l-ġisem innifsu jibda jiekol “debris taċ-ċelluli” - ċelloli qodma li jistgħu jikkawżaw kanċer fil-futur. Allura l-intervall waqt is-sawm huwa wkoll prevenzjoni tajba ta 'ħafna mard u tixjiħ bikri.
Mill-mod, assolutament mhux meħtieġ li ċ-ċiklu ta '8 sigħat jibda fl-istess ħin. L-iktar ħaġa importanti hija li wara t-tmiem tal-intervall ta '8 sigħat li matulu tista' tiekol, il-perjodu tas-sawm għandu jkun ta 'l-anqas 16-il siegħa.
- Neħħi z-zokkor, ħelu, ross abjad, dqiq, għaġin, ikel mgħaġġel mid-dieta. Jekk ma jagħmilx hekk, x'aktarx ma tkunx kapaċi tkun tista 'titlef il-piż, anke jekk taderixxi b'mod skrupluż mar-regoli l-oħra kollha. L-użu ta 'ikel b'GI għoli jissatura għal 1-2 sigħat biss, u jikkawża attakki ta' ġuħ salvaġġ. M’hemmx għalfejn iċedu l-karboidrati fuq kollox, agħti preferenza lill-karboidrati b’IĠ baxx (inqas minn 50), pereżempju, ċereali, ħaxix mhux lamtu, berries b’GI baxxa u ħodor.
- Tqassam sew il-proteina fid-dieta ta 'kuljum: għandu jkun ħafna għall-kolazzjon, ftit inqas għall-ikla ta 'nofsinhar u ftit għall-pranzu.
- Huwa importanti li l-pranzu ma jkunx aktar tard mit-20.00, kemm jista 'jkun ħafif, mhux aktar minn 300-400 kcal, biex tidħol fl-irqad normali, u tqum bil-ġuħ filgħodu u jkollok kolazzjon sħiħ.
- Ibda l-ġurnata b'tazza ilma nadif u mill-inqas 8 minuti ta 'attività fiżika. (Dan huwa l-ħin minimu li jista 'jqatta' fuq mixja enerġetika jew push-ups, huwa rrakkomandat mill-awtur tal-metodu). Bl-għajnuna ta 'dawn l-azzjonijiet sempliċi, il-metaboliżmu huwa mniedi.
- Tinsiex tixrob ilma għadu (jista 'jkun bil-lumi) matul il-ġurnata, imla mill-ġdid il-bilanċ tal-ilma regolarment.
- Jekk fl-intervall ta '16-il siegħa int verament tixtieq tiekol, allura ... għad m'hemm l-ebda mod. Ixrob aktar fluwidi. Tejiet tal-ħxejjex jew tal-frott jistgħu jgħinu bil-ġuħ. Ix-xorb tal-kafè matul dan il-perjodu ta 'żmien mhux irrakkomandat, minħabba li jikkontribwixxi għall-istress tal-glandoli adrenali tiegħek, jistimula r-rilaxx ta' adrenalina, kortisol, u jfixkel l-irqad.
- Qabel ma tixrob il-kafè, ħarsa lejn l-għassa tiegħek. Huwa permess intervall ta 'kafè ta' 8 sigħat sa sentejn biss wara nofsinhar.
- Tinsa dwar l-alkoħolHuwa kompletament projbit.
L-irqad u l-mistrieħ huma importanti. Kun żgur li tistabbilixxi bioritmi ċirkadjani. Jekk ma mmorrux fis-sodda qabel it-23.00, il-produzzjoni tal-melatonin, l-ormon ewlieni responsabbli għaċ-ċiklu ta 'rqad-irqad, hija mħarbta. It-tnixxija ta 'cortisol, ormon li mhux biss jgħinna fl-adattament għall-istress, iżda wkoll fl-istress kroniku, iżid id-depożizzjoni ta' xaħam, iżid il-pressjoni, u indebolixxi l-metaboliżmu tal-karboidrati.
Fi ħolma, hu prodott ormon somatotropiku, li għandu wkoll proprjetajiet li jaħarqu xaħam. F'każ ta 'disturbi fl-irqad, is-sekrezzjoni tal-ormon luteinizzanti tonqos, dan huwa importanti għall-irġiel, peress li huwa responsabbli għas-sintesi ta' testosterone. Testosterone baxx mhux biss jiggrava l-kwalità tal-ħajja, iżda jikkontribwixxi wkoll għal depożizzjoni żejda ta 'xaħam, u bħala riżultat huwa fattur ta' riskju għal prediabetes u mard kardjovaskulari.
L-ewwel verżjoni tad-dieta
Kolazzjon
- Smoothie aħdar - 250 ml, il-kompożizzjoni li tagħżel (1 2 avokado, 100 spinaċi, 1 tuffieħ, karfus, ħjar, brokkoli, kiwi, ħawwad b'100 ml ta 'ħalib veġetali jew ilma pur bil-lumi jew meraq tal-grejpfrut);
- Bajda mgħollija ratba;
- Sandwich tal-ħobż sħiħ bil-ġobon artab mhux aktar minn 30% xaħam.
Ikla
- Sauerkraut (100 g) + pitravi mgħollija medju + ¼ tazza ġewż tal-arżnu + 1 tsp. żejt taż-żebbuġa jew ġewż, melħ u bżar għat-togħma;
- 200 g ta 'dundjan moħmi fil-forn;
- Qamħ saraċin mgħolli - 150 g.
Pranzu:
- Ħaxix imsajjar - 200 g (bżar qanpiena, tadam, fażola ħadra, 1 tablespoon ta 'żejt veġetali, melħ u bżar għat-togħma).
Kuljum: minn 1,5 litri ilma bi ½ lumi.
It-tieni verżjoni tad-dieta
Kolazzjon
- Omeletta bil-fwar minn 2 bajd;
- Sandwich tal-ġobon mhux aktar minn 30% xaħam;
- Frott minn fejn jagħżel (tuffieħ, lanġas, oranġjo);
- Kafè
Ikla:
- Rukula bit-tadam u l-ġobon (20 g arugula + żejt veġetali 1 tsp + ġobon 30 g + 2 tadam medju);
- Patata mgħollija - 150 g;
- Dundjan moħmi (tiġieġ) - 200 g, żejt taż-żebbuġa - 1 tbsp;
- Brodu tal-rosehip - 200 g.
Pranzu:
- Vinaigrette - 250 g;
- Dundjan moħmi (tiġieġ) - 100 g, żejt taż-żebbuġa - 1 tbsp.
Kuljum: minn 1,5 litri ilma bi ½ lumi.
