Mit-teorija għal prattika ta 'telf ta' piż: tagħlim biex tikkalkula l-IĠ tal-prodotti

Kunċett bħall-indiċi gliċemiku ġie introdott fiċ-ċirkolazzjoni mit-tabib, l-endokrinologu David Jenkinson. Dan kien fl-1981.

Il-professur għamel ħafna riċerka f'università Kanadiża, fejn ħadem. L-istudji kollha kellhom l-għan li jidentifikaw l-iktar nutrizzjoni ottimali għad-dijabetiċi.

Sabiex titgħallem kif taqra l-indiċi gliċemiku, l-ewwel għandek bżonn insemmu għal xiex inhi u għalxiex. L-indiċi gliċemiku jiddetermina kemm zokkor se jkun hemm fil-qasam tad-demm ta 'prodott wieħed jew ieħor.

F'lingwa aktar xjentifika, dan huwa indikatur tar-rata ta 'tħassir fil-molekuli tal-karboidrati fil-ġisem. Inizjalment, l-indiċi ntuża sabiex jagħmel id-dieta l-iktar aċċettabbli għal dawk li jbatu mid-dijabete.

X'inhu GI?

Il-proċess fiżjoloġiku tat-tħassir fil-ġisem tal-karboidrati fil-molekuli jidher bħal dan:

1. ladarba fil-ġisem, l-ikel jiġi diġerit;
2. fil-proċess tad-diġestjoni, il-prodotti inixxu l-karboidrati, li jinqasmu f’molekuli - monosakkaridi;
3. iz-zokkor fid-demm jogħla;
4. il-korp jiddetermina kemm glukożju għandu bżonn il-ġisem;
5. il-frixa tirċievi sinjal biex tipproduċi l-insulina;
6. il-monosakkaridi jintbagħtu għall-proċessi tal-ħajja;
7. karboidrati żejda huma depożitati fil-forma ta 'xaħam u piż żejjed.

Il-karboidrati kollha li jidħlu fil-ġisem għandhom jinqasmu f'żewġ gruppi:

• monosakkaridili huma kkunsidrati karboidrati sempliċi. Jitkissru malajr, u z-zokkor fid-demm jogħla sew. Għaldaqstant, dawn huma karboidrati b'indiċi għoli;
• karboidrati kumplessi jew polisakkaridi. Il-korp jiddiġerixxi minn għal żmien twil, li jieħu ħafna iktar sforz u enerġija. Iz-zokkor ma jagħtix qabża qawwija. L-ikel se jiġi diġerit għal żmien twil, il-ġuħ ma jasalx dalwaqt.

L-ikel li nieklu ġej minn pjanti jew annimali. L-indiċi għall-prodotti huwa differenti. Għandek tipprova tagħżel prodotti b'indiċi baxx jew baxx. Kif issib l-indiċi gliċemiku ta 'prodott? Ix-xjentisti ilhom ikkalkulaw liema prodott għandu liema indiċi.

Kif tikkalkula indiċi gliċemiku?

Kif tikkalkula l-indiċi gliċemiku tal-prodotti? Huwa pjuttost sempliċi. Minbarra l-fatt li hemm manwali speċjali għad-dijabete, hemm ħafna informazzjoni dwar l-ispazji miftuħa tan-netwerk dinji.

Għal dieta komposta sewwa, huwa meħtieġ li d-dieta tinkludi madwar 80% ta 'legumi, ħaxix u frott. Madwar 18% huma platti tal-ħalib. U t-2% li jifdal huma xaħmijiet tal-annimali.

Hemm kategorija ta 'nies li għalihom huwa diffiċli ħafna li tirrifjuta ikel tal-annimali. F'dan il-każ, huwa importanti li ssajjar sewwa. Jiddependi fuq diversi fatturi, l-indiċi jinbidel. Dan jaffettwa l-mod kif il-prodotti huma msajra, il-varjetà u d-dehra tagħhom, u r-riċetta. Fir-rigward tal-kaloriji, imbagħad b'piż ta '100 kilogramma jew aktar, in-norma rakkomandata hija sa 2000 kalorija, inqas minn 100 kilogramma - 1500 kalorija. B'dawn in-numri, il-korp jibda malajr jitlef il-piż.

Biex issir taf kif tikkalkula l-indiċi gliċemiku, għandek bżonn tkun taf il-punt tat-tluq: 100 unità. Din il-miżura ġiet adottata żmien twil ilu. 100 huwa glukożju pur. Iktar minn hekk il-proċess ser ikun sempliċi. Indiċi ta '70 huwa meqjus għoli. Huwa disponibbli fi prodotti bħal ross abjad, patata moqlija jew moħmija, ħobż abjad, birra, ħelu.

Indiċi ta '40 sa 70 huwa meqjus bħala medju. Dan il-grupp jinkludi patata ġakketta, ħobż tas-segala, granola, għaġin magħmul mill-qamħ dur.

Ukoll, indiċi inqas minn 40 huwa baxx. Dawn huma ċereali, per eżempju, qamħ saraċin, ħafur jew ħafur, legumi, ħaxix u l-bqija.

Għalhekk, isir ċar kif għandu jiġi kkalkulat l-indiċi glikemiku tal-prodotti. L-iktar ħaġa importanti hija li ma tkunx għażżien u mmur b'mod ċar għall-għan tiegħek. Tibdil għal dieta ġdida huwa diffiċli, imma jista 'jkun. Bil-prodotti t-tajba, il-ġisem mhux se jesperjenza stress.

Issa ftakar il-kors tal-iskola fil-matematika biex titgħallem kif tikkalkula l-indiċi gliċemiku tal-prodotti. Il-formula hija sempliċi ħafna. Il-valuri li ġejjin huma meħtieġa: indiċi gliċemiku, ammont ta 'karboidrati u glukożju pur. Aħna immultiplika l-GI bl-ammont ta 'karboidrati, naqsam ir-riżultat b'100 - glukożju pur.

Hemm kunċett ieħor: tagħbija gliċemika jew GN. Hawn hu eżempju sempliċi:

• id-dulliegħa għandha GI ta '75, 6,8 g ta' karboidrati fiha. Skond il-formula, jirriżulta li GN = 6,6 g;
• donuts għandhom GI ta ’76, karboidrati -38.8, GN = 29.5 g.

Dan huwa eżempju tajjeb tal-fatt li t-tagħbija gliċemika bl-istess indiċi gliċemiku se tkun differenti u mhux favur donuts.

Kif imsemmi hawn fuq, ħafna jiddependi fuq il-metodu ta 'preparazzjoni u proċessar ta' l-ikel. Pereżempju, fir-rigward taċ-ċereali, iktar ma jkunu pproċessati, iktar ma ssir l-IĠ. Allura fil-pasti huwa ordni ta ’kobor akbar milli fil-ħobż sħiħ.

Ir-ross mhux raffinat għandu GI ta ’50, u ross imqaxxar - 70. L-aċidu jnaqqas l-assorbiment tal-ikel. Frott mhux misjur għandu IĠ inqas minn misjur. Biex tnaqqas l-IĠ, ħall (immarinar, dressing) jista 'jiżdied ma' xi platti, imma m'għandekx żejjed, għax dan jista 'jagħmel ħsara għall-istonku.

Punt importanti ieħor: meta tkun qed tiddetermina prodotti fid-dieta tiegħek, m'għandekx tiddependi biss fuq GI u GN. Hawnhekk, indikaturi bħall-ammont ta 'melħ, il-valur tal-enerġija, l-ammont ta' vitamini, xaħam, amino aċidi u minerali huma importanti.

Meta tiġbor id-dieta tiegħek, fl-ebda każ ma tista 'tiffoka biss fuq l-indiċi gliċemiku (GI) u t-tagħbija gliċemika (GN).

Huwa importanti li wieħed iżomm f'moħħu kriterji bħall-valur enerġetiku ta 'l-ikel, l-ammont ta' melħ, xaħam fih, il-preżenza ta 'vitamini, minerali u amino aċidi meħtieġa. In-norma ta 'kuljum ta' tagħbija gliċemika m'għandhiex tkun aktar minn 100.

Il-ħsara jew il-benefiċċji ta 'telf ta' piż gi

Abbażi ta 'dak li ntqal, tista' tinġibed konklużjoni: relazzjoni diretta bejn l-għoli tal-indiċi gliċemiku, prodotti kkunsmati u l-metaboliżmu hija żvelata.

It-tweġiba għall-mistoqsija dwar kif jiġi kkalkulat l-indiċi gliċemiku hija importanti mhux biss għal persuni li jbatu mid-dijabete, iżda wkoll għal dawk involuti fl-isport, li jimmonitorjaw il-piż. Hemm prodotti li, skont l-indiċi gliċemiku, għandhom jiġu esklużi jew mibdula. Eżempju fit-tabella:

Għalhekk, meta tikkomponi dieta, għandek tagħżel "ikel permess." Il-volum ewlieni huwa prodotti b'IĠ baxx u medju.
Tibqa 'l-mistoqsija, l-indiċi gliċemiku huwa utli jew ta' ħsara biex jitilfu l-piż. Jidher li kollox huwa sempliċi.

Imma ġisimna huwa struttura kumplessa ħafna. L-esklużjoni ta 'prodott tista' taffettwa ħażin saħħtek.

Id-dieti kollha mingħajr karboidrati huma bbażati fuq l-esklużjoni tal-karboidrati mill-ikel.

Fl-istess ħin, il-karboidrati huma meħtieġa għas-sintesi ta 'sustanzi fil-ġisem, għas-saħħa u l-enerġija, għan-nutrizzjoni tal-moħħ, għar-regolazzjoni tal-metaboliżmu ta' xaħmijiet u proteini.

Għaliex għandek bżonn tkun taf GI?

L-ammont ta 'zokkor fid-demm jaffettwa l-ormoni, il-metaboliżmu, il-prestazzjoni u l-ġuħ. Madankollu, konsum eċċessiv ta 'zokkor iwassal għal ħsarat serji fil-ġisem.

Għalhekk, l-indiċijiet gliċemiċi għandhom jinżammu mhux biss għal nies li qegħdin fuq dieta jew ibatu mid-dijabete, iżda wkoll kompletament b'saħħithom. Dażgur, mhux se jkollhom daqshekk restrizzjonijiet, iżda r-riżorsi ta 'ġisimna mhumiex illimitati. Li nżommu l-GI normali għandu jkun assolutament kollox.

Hemm bosta modi oħra li jippermettulek taderixxi man-norma. Huma sempliċi ħafna u effettivi ħafna:

1. sabiex jagħżlu l-aktar prodotti adattati għat-tisjir, iddendel fuq il-friġġ "ponot": tabelli li jindikaw l-indiċi gliċemiku;
2. aktar frott mill-meraq;
3. fid-dieta għandu jkun kemm jista 'jkun ħaxix. Huma jnaqqsu l-GI ta 'ħafna ikel;
4. jippruvaw jieklu ikel f'forma pproċessata minimament;
5. bħala dressing, uża żejt veġetali jew meraq tal-lumi, jogurt;
6. Qabel ma tmur fil-maħżen, ta 'min tikkontrolla l-lista tal-prodotti mixtrija ma' dawk li se jkunu l-iktar utli. Tista 'ssib alternattiva u tagħżel prodotti b'inqas GI. Barra minn hekk, jiffranka minn xiri mhux meħtieġ u mhux ippjanat;
7. Is-snacks kollha jaffettwaw ħażin mhux biss iċ-ċifra, iżda wkoll is-saħħa. Huwa rakkomandabbli li tippjana l-menu għall-ġurnata;
8. preferenza għall-prodotti tal-proteina. Huma jnaqqsu perfettament l-indiċi gliċemiku tad-dixx kollu;
9. Ftakar li filgħodu, il-konsum tal-enerġija huwa ikbar minn wara nofsinhar. Għalhekk, tiekol ikel b'GI ogħla filgħodu.

Vidjows relatati

Xi ftit punti importanti dwar GI li għandek bżonn tkun taf: