Karboidrati veloċi u bil-mod (sempliċi u kumplessi) - differenzi, prodotti

Il-varjazzjonijiet fil-glukosju fid-demm jiddependu mit-tip ta 'karboidrati li jkun hemm fl-ikel. Ibbażat fuq dejta dwar il-veloċità u l-kompletezza tal-assorbiment ta 'zokkor mill-ikel, id-diviżjoni f'karboidrati mgħaġġla u bil-mod hija bbażata fuq.

Persuna b'saħħitha b'attività fiżika standard m'għandhiex tibża 'minn dawk jew karboidrati oħra. Fi kwantitajiet raġonevoli, il-metaboliżmu normali huwa kapaċi li jużahom mingħajr konsegwenzi fuq il-ġisem. F’nies b’tendenza għad-dijabete mellitus jew b’mard dijanjostikat, ir-relazzjonijiet mal-karboidrati huma iktar diffiċli, dawk veloċi għandhom jiġu esklużi kompletament, dawk bil-mod għandhom ikunu limitati b’mod sinifikanti. Għandu l-karatteristiċi tiegħu u d-dieta ta 'l-atleti, peress li jonfqu ħafna iktar glukosju.

Differenzi bejn il-karboidrati veloċi u bil-mod

Il-karboidrati huma nutrijenti organiċi li persuna tirċievi mill-ikel flimkien ma ’proteini u xaħmijiet. L-enerġija li tipprovdi l-proċess vitali tittieħed primarjament mill-karboidrati, u biss meta dawn huma defiċjenti, ix-xaħmijiet u l-proteini jibdew jitkissru. L-enerġija tiġi rilaxxata waqt reazzjonijiet kimiċi li matulhom il-karboidrati jinqasmu fl-ilma u fid-dijossidu tal-karbonju.

Id-dijabete u ż-żidiet ta ’pressjoni se jkunu xi ħaġa tal-passat

• Normalizzazzjoni taz-zokkor -95%
• Eliminazzjoni tat-trombożi tal-vina - 70%
• Eliminazzjoni ta 'taħbit ta' qalb qawwi -90%
• Teħles mill-pressjoni għolja - 92%
• Iż-żieda fl-enerġija matul il-ġurnata, ittejjeb l-irqad bil-lejl -97%

Minn zokkor misjub fl-ikel:

• monosakkaridi - karboidrati sempliċi li jiġu assorbiti minnufih;
• disakkaridi - jikkonsistu f'żewġ molekuli konnessi minn katina tal-polimeri; huwa meħtieġ iktar ħin għall-qsim tagħhom;
• Il-polisakkaridi huma l-aktar komposti kumplessi li huma pproċessati fil-ġisem itwal minn oħrajn. Xi wħud mhumiex diġeriti xejn, bħall-fibra.

Malli l-glukosju mill-apparat diġestiv jidħol fid-demm, persuna tħoss sodisfazzjon, żieda qawwija, il-ġuħ tiegħu jisparixxi malajr. Il-frixa hija mqabbda minnufih u tirrilaxxa l-ammont ta 'insulina meħtieġa għall-assorbiment taz-zokkor. Grazzi għalih, il-glukosju jidħol fit-tessuti, u l-eċċess jiġi depożitat fir-riżervi fil-forma ta 'xaħam. Hekk kif il-ġisem ikkunsma z-zokkor disponibbli, jerġa 'jidher sensazzjoni ta' ġuħ.

Karboidrati sempliċi, jew veloċi, iżidu z-zokkor fid-demm b'mod drammatiku, u jikkawża xogħol ta 'emerġenza tal-frixa u żieda fil-produzzjoni tal-insulina. B’kuntrast, kumplessi, jew bil-mod, il-karboidrati jgħollu l-livell ta ’glukosju fid-demm gradwalment, mingħajr stress għall-ġisem. L-insulina tiġi prodotta bil-mod, il-biċċa l-kbira tal-karboidrati qed tintefaq fuq ix-xogħol tal-muskoli u tal-moħħ, u mhix maħżuna fix-xaħam.

Numerikament, dawn id-differenzi huma viżibbli b'mod ċar fit-tabelli ta 'l-indiċi gliċemiċi tal-prodotti. L-IĠ huwa indikatur komuni tar-rata tat-tqassim tal-karboidrati u ż-żieda taz-zokkor fid-demm (glikemija). Dan il-valur huwa stabbilit empirikament għal kull tip ta 'ikel. Il-bażi hija gliċemija, li tikkawża glukosju pur fid-demm, l-GI tagħha tittieħed bħala 100.

Vantaġġi u liżvantaġġi tal-Karboidrati

Huwa maħsub li l-karboidrati għandhom jokkupaw madwar 50% tal-kontenut totali ta 'kaloriji ta' l-ikel. Jekk din iċ-ċifra hija ħafna ogħla, persuna inevitabbilment tikber xaħam, hija nieqsa minn vitamini, il-muskoli tiegħu jsofru minn nuqqas ta 'proteina. Restrizzjoni tal-karboidrati hija rrakkomandata għal pazjenti b'disturbi metaboliċi, inkluż id-dijabete. Fid-dieta ta 'nies b'saħħithom, qtugħ lura fuq il-karboidrati għal żmien twil mhuwiex mixtieq. Il-minimu meħtieġ huwa madwar 100 g ta 'glukosju pur kuljum, li huwa kemm jikkonsma l-moħħ. B'differenza minn organi oħra, huwa ma jistax juża xaħmijiet u proteini għan-nutrizzjoni, għalhekk fl-ewwel post ibati b'nuqqas ta 'zokkor.

Għandha tingħata preferenza lil karboidrati kumplessi, peress li għandhom ħafna iktar vantaġġi:

1. Assorbit bil-mod, li jipprovdi provvista stabbli ta 'enerġija għal żmien twil.
2. F'miżura inqas ifornu r-riservi ta 'xaħam.
3. Sensazzjoni ta ’xaba’ ddum aktar.

Il-predominanza ta 'karboidrati sempliċi fid-dieta taffettwa l-ġisem b'mod negattiv:

1. Huma aktar probabbli li jiġu depożitati fix-xaħam minn dawk kumplessi.
2. Huma diġeriti aktar u jinqasmu b'mod attiv, u għalhekk is-sensazzjoni tal-ġuħ tidher aktar malajr.
3. Zokkor mgħaġġel jgħabbi żejjed il-frixa, u ġiegħelha tipproduċi ammonti eċċessivi ta 'insulina. Maż-żmien, is-sintesi ta 'l-ormon issir ogħla mis-soltu, u għalhekk il-glukosju jiġi ddepożitat b'mod aktar attiv fix-xaħam, u persuna tibda tiekol iktar milli meħtieġ.
4. L-abbuż frekwenti ta 'zokkor sempliċi jnaqqas is-sensittività ta' tessuti għall-insulina, iżid il-probabbiltà ta 'dijabete tat-tip 2.
5. Ħafna drabi, prodotti b'karboidrati mgħaġġla huma ta 'kaloriji eċċessivament għoljin, iżda fl-istess ħin "vojta" - b'minimu ta' vitamini.

F'xi każijiet, il-karboidrati sempliċi għandhom vantaġġ fuq il-karboidrati kumplessi. Huma malajr iwaqqfu l-ġuħ, huma utli immedjatament wara tagħbijiet tqal, pereżempju, taħriġ intens, u jgħinu lill-ġisem jirkupra aktar malajr. F'ammonti minimi, zokkor sempliċi huwa meħtieġ għall-kura ta 'ipogliċemija f'pazjenti bid-dijabete; l-inġestjoni tagħhom f'waqtha tista' ssalva ħajjiet.

Liema karboidrati għandha bżonn ġisimna?

Għall-provvista normali ta 'nutrijenti lill-ġisem, id-dieta ta' kuljum ta 'persuna b'attività fiżika normali għandha tinkludi 300 sa 500 g ta 'karboidrati, li minnhom ta' l-anqas 30 g ta 'fibra - Lista ta 'ikel b'ħafna fibri.

Kważi l-karboidrati kollha għandhom ikunu kumplessi, dawk sempliċi huma mixtieqa biss wara stress fiżiku jew emozzjonali serju u fuq il-mejda tal-festi. Bħala s-sorsi ewlenin ta 'karboidrati f'dieta tajba għas-saħħa, in-nutrizzjonisti jirrakkomandaw ħxejjex u frott, ċereali, għaġin iebes, ħobż tal-qamħ sħiħ u legumi.

Ta ’importanza partikolari huma l-karatteristiċi tal-ħażna, l-ipproċessar industrijali u kulinari tal-prodotti. Kultant jistgħu jżidu b'mod sinifikanti d-disponibbiltà u l-ħeffa ta 'l-assimilazzjoni tal-karboidrati mill-ikel; id-differenza fl-indiċi gliċemiku tista' tkun sa 20 punt:

1. Il-lamtu modifikat, karboidrat mgħaġġel b'ĠI = 100, huwa miżjud ma 'ħafna mill-prodotti lesti li tista' tixtri fil-maħżen. Jinstab fiż-zalzett u prodotti tal-laħam nofshom lesti, fil-ketchups, zlazi u joghurts, u ħafna drabi jinstab fil-pasti u d-deżerti. L-istess prodotti magħmula fid-dar se jkun fihom karboidrati ħafna inqas sempliċi minn dawk industrijali.
2. Fil-ħaxix u l-frott, id-disponibbiltà taz-zokkor tiżdied waqt il-proċess tat-tisjir. Jekk il-karrotti nej għandhom GI = 20, allura l-karrotti mgħollija - darbtejn ogħla. L-istess proċessi jseħħu fil-produzzjoni taċ-ċereali miċ-ċereali. L-imġieba tal-qamħirrum tal-qamħ tikber b’20% meta ċ-ċereali huma magħmula minnha. Għalhekk, għandha tingħata preferenza lill-prodotti pproċessati bl-inqas mod.
3. Fil-prodotti tad-dqiq, il-karboidrati jsiru aktar bil-mod fil-proċess tat-tfassil tal-għaġina. Spagetti bil-laħam, speċjalment xi ftit imsajra, huma iktar b'saħħithom mill-għaġina, minkejja l-kompożizzjoni identika.
4. Id-disponibbiltà ta 'karboidrati titnaqqas ftit waqt it-tkessiħ u t-tnixxif tal-ikel. L-għaġin sħun iżid il-glukosju fid-demm aktar malajr mill-kesħa fl-insalata, u l-ħobż frisk aktar malajr minn crackers minnha. Fil-qoxra tal-ħobż, il-karboidrati huma aktar kumplessi milli fil-frak tiegħu.
5. Il-fwar u l-ħami jippreservaw il-karboidrati kumplessi fl-ikel aħjar mit-tisjir u l-qali fiż-żejt.
6. Iktar ma tkun fibra f'prodott, iktar zokkor jiġi assorbit minnha iktar bil-mod, għalhekk il-ħobż tal-qamħ sħiħ huwa aktar b'saħħtu minn ħobż abjad, u lanġas sħiħ huwa preferibbli għal raffinat.
7. Iktar ma jkun qawwi l-prodott, l-iktar mgħaġġel il-karboidrati fih. L-aħjar eżempju huwa l-patata mgħaffġa, li l-GI tagħha hija 10% ogħla minn dik tal-patata mgħollija.

Lista ta 'ikel b'karboidrati sempliċi u kumplessi

Karboidrati għad-dijabete u sport

L-użu ta 'karboidrati b'aktar sforz fiżiku u bid-dijabete għandu l-karatteristiċi tiegħu. L-atleti jeħtieġu aktar karboidrati mill-bżonn medju għalihom. Id-dijabete mellitus, għall-kuntrarju, teħtieġ tnaqqis qawwi u kontroll kostanti tal-konsum tal-glukosju mill-ikel.

>> Aqra: l-ikel jista 'jbaxxi z-zokkor fid-demm jew huwa ħrafa?

L-effett tal-karboidrati fuq il-muskolu

L-atleti jonfqu aktar enerġija, u dan ifisser li l-ħtieġa tagħhom għal karboidrati tiżdied. Skond il-livell ta 'tagħbijiet ta' glukożju, għandhom bżonn minn 6 sa 10 g għal kull kg ta 'piż. Jekk dan mhux biżżejjed, l-intensità u l-effettività tat-taħriġ taqa ', u fl-intervall inqas eżerċizzju jidher sensazzjoni ta' għeja kostanti.

Matul it-taħriġ, ix-xogħol fil-muskoli mhuwiex ipprovdut mill-glukosju, li jinsab fid-demm, iżda glycogen - polisakkaride speċjali li jakkumula fit-tessuti tal-muskoli speċjalment f'każ ta 'stress akbar. Ir-riservi tal-gliċogenu li ntefqu jiġu rrestawrati gradwalment, matul diversi jiem. Dan iż-żmien kollu l-iktar karboidrati ta ’kwalità għolja, dawk kumplessi, iridu jidħlu fil-ġisem. Jum qabel it-taħriġ, il-karboidrati bil-mod għandhom bżonn l-iktar.

Jekk il-klassijiet idumu aktar minn siegħa, il-muskoli jeħtieġu nutriment addizzjonali. Tista 'twassalhom malajr glukosju billi tuża karboidrati sempliċi - xarba ħelwa, banana jew frott imnixxef. Għandek bżonn karboidrati veloċi u immedjatament wara t-taħriġ. Il-perjodu fi żmien 40 minuta wara l-eżerċizzju kien imsejjaħ “tieqa tal-karboidrati”, waqt li l-glikoġenu fil-muskoli jerġa 'jimtela mill-ġdid b'mod attiv. L-aħjar mod biex tagħlaq din it-tieqa huwa li jkollok ikla ħafifa ma 'zokkor sempliċi, ħafna drabi jużaw cocktails nutrittivi minn diversi kombinazzjonijiet ta' karboidrati disponibbli faċilment - meraq, għasel, ħalib ikkondensat, frott b'kontenut għoli ta 'GI.

Restrizzjoni tal-Karboidrati għad-Dijabete

It-tieni tip ta 'dijabete huwa l-aktar ir-riżultat ta' eċċess ta 'karboidrati mgħaġġla fid-dieta. Żidiet frekwenti taz-zokkor fid-demm jaffettwaw ħażin ir-riċetturi taċ-ċelloli li għandhom jagħrfu l-insulina. Bħala riżultat, il-livell tal-glukosju fid-demm jogħla, il-frixa tirrilaxxa l-insulina bħala rispons, u t-tessuti jinjorawh u jirrifjutaw li jħallu z-zokkor. Gradwalment, ir-reżistenza għall-ormon tikber, u l-glukożju fid-demm jogħla magħha. Fil-kura tad-dijabete tat-tip 2, id-dieta b'livell baxx ta 'karboidrati għandha l-iktar rwol importanti. Mhuwiex faċli għal nies b'dipendenza minn snien ħelwin li jibnu mill-ġdid id-dieta tagħhom, iżda m'hemm l-ebda mod kif toħroġ, inkella mhux se jkun possibbli li n-normalizzazzjoni taz-zokkor fid-demm.

Il-karboidrati mgħaġġla fid-dijabete huma kompletament esklużi. Dawk bil-mod jillimitaw bil-kbir, l-ammont permess huwa kkalkulat mit-tabib skont l-istadju tal-marda. Id-dijabetiċi għandhom bżonn jiżnu kontinwament l-ikel tagħhom u jikkalkulaw kemm hemm karboidrati. Sabiex iz-zokkor jidħol fid-demm bl-istess mod possibbli, jiġu stabbiliti intervalli ugwali bejn l-ikel.

L-ewwel tip ta 'dijabete tfisser l-assenza sħiħa tal-insulina tal-pazjent stess. Taħt dawn il-kundizzjonijiet, iz-zokkor mhux se jkun jista 'jidħol fit-tessut, iżda jakkumula fid-demm sa koma ipergliċemika. Id-dijabetiċi huma kostantement jinjettaw ruħhom bi preparazzjonijiet ta ’l-insulina. Karboidrati b'dan it-tip ta 'dijabete għandhom jiġu kkalkulati bi preċiżjoni saħansitra akbar, minħabba li d-dożaġġ ta' mediċini tiddependi mill-kwantità tagħhom. Biex tikkalkula b'mod preċiż id-doża meħtieġa ta 'l-insulina, il-kunċett ta' unitajiet ta 'ħobż ġie introdott, li kull wieħed minnhom huwa ugwali għal 12 g ta' glukosju. Karboidrati sempliċi bil-marda tat-tip 1 huma permessi, iżda huwa rrakkomandat li tingħata preferenza lil dawk kumplessi, peress li huwa iktar faċli li tikkumpensa għat-teħid bil-mod taz-zokkor fid-demm milli malajr.